妊娠中は、つわりの影響や体調不良で食欲にムラが出て、食事の合間に小腹が空いてしまうこともありますよね。そんなときに、体に良いおやつとして「アーモンド」をすすめられることもあるのではないでしょうか？今回は、妊娠中にアーモンドを食べてもいいのか、アーモンドの栄養や効能、妊娠中に食べてもいい量についてご紹介します。
アーモンドとは？主な栄養素は？
アーモンドは、天然のサプリといわれるほど栄養素が豊富な食品で、健康食品として食べる人も多くいます。
特に、ビタミンEの含有量が多く、抗酸化作用があることから老化の予防に役立つといわれています（※1,2）。そのほかにも、悪玉コレステロールを抑制する一価不飽和脂肪酸や、現代人に不足しがちなミネラルも多く含んでいます。
妊娠中にアーモンドを食べてもいいの？どんな効果がある？
妊娠中にアーモンドを食べても問題はありません。アーモンドには、妊娠中のママが積極的に摂りたい栄養素も含まれています。
赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸
妊娠前から摂取すると良いとされる葉酸。妊娠中もお腹の赤ちゃんの成長に欠かせません。炒ったアーモンド10g中（約10粒）には、葉酸が4.8μg程度含まれています（※1）。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠中期・後期は、1日あたり480μgの葉酸摂取が推奨されています（※3）。アーモンドだけで1日分の葉酸を摂ることは難しいですが、気軽に葉酸を摂取できるおやつとしてぴったりですね。
妊娠継続に役立つビタミンE
アーモンドに含まれるビタミンEには、女性ホルモンの分泌を促進する働きもあります（※2）。受精卵が着床し、その後の妊娠を継続させるためには女性ホルモンが正常に分泌されることが重要なので、ビタミンEは、妊娠継続を助ける栄養素ともいえます。
便秘解消が期待できる食物繊維
アーモンドには食物繊維も含まれています。妊娠中は、ホルモンバランスの変化や子宮が大きくなることによって、便秘に悩まされる人も。アーモンドをはじめ、食物繊維を含む食材を摂取することで、便秘解消が期待できますよ。
妊婦がアーモンドを食べるときの注意点は？
妊娠中にアーモンドを食べるときは、カロリーの過剰摂取にならないように注意しましょう。炒ったアーモンド10g（約10粒）のカロリーは約61kcalです（※1）。
20～40代の妊婦さんに必要な1日のエネルギー量は、妊娠13週6日までで約1,750～2,400kcal、妊娠14週0日から27週6日までで約1,950～2,600kcal、妊娠28週0日以降で約2,150～2,800kcalとされています（※3,4）。
おにぎり1つのカロリーがだいたい180kcalだということを考えると、アーモンドは1日20粒程度（約122kcal）までが、ちょうどよい範囲といえそうですね。
アーモンド入りのチョコレート菓子もありますが、チョコレートは糖分が多くカロリーも高いため、食べすぎに気をつけてください。また、おつまみ用のアーモンドは塩がかかっていて、たくさん食べると塩分の摂り過ぎになるため、できるだけ無塩アーモンドを選ぶようにしましょう。
妊娠中のアーモンドミルクは大丈夫？
アーモンドというと、硬いナッツを思い浮かべますが、最近はアーモンドミルクも人気があります。健康維持のためにアーモンドミルクを飲んでいる人も多いですよね。
アーモンドミルクには、アーモンドの栄養成分が凝縮されています。妊娠中に飲んでも問題はありませんが、砂糖を加えて飲む場合は、カロリーや糖分の過剰摂取にならないように気をつけましょう。
アーモンドを食べて健康的な妊娠生活を！
アーモンドは、妊娠中に必要な栄養素が手軽に摂取できる食べ物です。とはいえ、どんな食材・食品も食べ過ぎは厳禁なので、バランスの良い食事を意識しましょう。
ちょっと小腹が空いたときやリフレッシュタイムにアーモンドを食べて、健康的なマタニティライフが送れるといいですね。
