生理中は生理痛を筆頭に、様々な不快症状が現れます。なかには生理のたびに便秘になるという人も。つらい症状は、できる限り緩和したいですよね。そこで今回は生理中に便秘になるときの原因と、解消法をご説明します。
生理と便秘には関係性がある？
生理中に便秘になる原因を考える前に、まず生理と便秘の関係性を見ていきましょう。実は、生理と便秘には深い関係があるのです。
生理周期は、生理後から排卵前に分泌量が増える「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と、排卵後から生理前に分泌量が増える「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2つの女性ホルモンによって成り立っています。
このうちのプロゲステロンは、妊娠に備えた体を作る働きがあり、栄養や水分を体に蓄えようとします。その一環で、腸の動きを弱めて、便などの排出を抑える作用があります。
そのうえ水分を体内にとどめるので、排出される水分が少なくなり、便が硬くなってしまいます。その結果、特に生理前は便秘になりやすくなるのです。
生理中は便通が良いのが一般的？
前述のとおり、女性が便秘になりやすいのはプロゲステロンの影響が強い生理前。生理が始まるとプロゲステロンの分泌量が減少して腸の動きが活発になり、便通が良くなるのが一般的です。
つまり生理中は本来、便秘になりやすい時期ではありません。
むしろ、経血を排出するために分泌される「プロスタグランジン」という物質が、子宮や腸の動きを活発にするため、排便がスムーズになる傾向にあります。
生理中に便秘になる原因は？
それではなぜ、生理中に便秘になることがあるのでしょうか？生理中に便秘になる原因は、下記のようにいくつか考えられます。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンはストレスなどの影響を受けてバランスが乱れやすく、生理周期どおりに分泌サイクルが回らないこともあります。
生理中に便秘になるという人は、生理が始まると分泌が落ち着くはずのプロゲステロンが、生理中まで多く分泌されている可能性があります。
出血による血行不良
生理中はたくさんの経血をスムーズに排出するために、全身の血液が優先的に子宮へと送られます。
そのため生理中は、体全体が血行不良になりやすい状態です。人によっては血行不良で腸の働きが鈍ってしまい、便秘になることも考えられます。
食欲の減退
生理中は生理痛などの影響もあって、食欲がなくなる人がいます。
食事量が少なくなり、食べやすいものを食べることで栄養に偏りが出てくると、排便をスムーズにする食物繊維などの栄養素が不足して、便秘になることがあります。
運動不足
生理中は生理痛などの影響で、何となく体を動かす気分になれないという人も多いでしょう。運動不足になると、排便機能が低下してしまいます。
生理中の便秘の解消法は？
便秘になるとお腹が張って、仕事や家事をするのも億劫になってしまうという人もいるのではないでしょうか。そこで、生理中の便秘を解消するために、下記のような方法を実践してみましょう。
水分をたっぷりとる
水分をしっかり摂取をすると、便がやわらかくなり、排便がスムーズになります。大量に摂取する必要はありませんが、意識的にとるようにしてください。このとき、冷たい飲み物よりも常温か温かい飲み物を選ぶのがポイントです。
お腹を温める
便秘の原因が血行不良にある場合、お腹の周囲を温めるのが効果的です。お風呂にゆっくり入ったり、カイロを貼ったり、腹巻を巻いたりと、日常生活のなかでできる工夫をしてみてください。
お腹周りの血行がよくなると、生理痛が緩和されるという効果も期待できますよ。
軽く運動する
生理中は激しい運動をすることはできませんが、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動で体を動かしましょう。
お腹をマッサージする
便秘のときは、お腹をマッサージするのもおすすめです。おへその下からスタートして、お腹全体に「の」の字を書くようにマッサージしてみましょう。
力を込めて押しすぎず、気持ちいいくらいの強さで行うのがポイントです。詰まりや痛みを感じる部分は重点的に行ってくださいね。
生理中の便秘を改善するには？
先にご紹介した解消法は、対症療法でしかありません。生理中の便秘を根本から改善するためには、普段から便秘になりにくい体作りをしておくことが大切です。日頃の生活習慣が、生理中に便秘になりにくい体にしてくれますよ。
栄養バランスのよい食事をとる
毎日3食、栄養バランスの良い食事をしましょう。特に便秘の改善には、下記のような食品がおすすめです（※1）。
食物繊維を含む食品
食物繊維は、老廃物や宿便を絡め取って、排泄させる働きがあります。日頃から摂取することで、腸を綺麗にしておきましょう。
食物繊維は、わかめなどの海藻や、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれています。
ガスが発生しやすい食品
腸内で醗酵する食品をとると、ガスが発生し、腸の動きが活発になります。
いも、豆、かぼちゃ、バナナなどがおすすめです。
乳酸菌を含む食材
乳酸菌は、腸のなかに住んでいる「善玉菌」という細菌の餌になります。
善玉菌が増えると、便秘が改善される他、免疫力が向上したり、血液の質が上がって皮膚がきれいになったりと、女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。ヨーグルトや乳酸菌飲料から乳酸菌を摂取するようにしましょう。
適度な運動を行う
便秘の多くは、運動不足が原因とも言われています（※1）。普段から体を動かすようにしてください。
ウォーキングやランニング、ストレッチ、ヨガなどの有酸素運動を、生理中以外の元気なときから習慣づけておくといいですね。
規則正しい生活を送る
ホルモンバランスの乱れによって便秘が引き起こされている場合、それを整えるような生活を送ることも大切です。
疲れを溜め込まないように睡眠時間をしっかりとって、できるだけ規則正しい生活を送るようにしてください。
生理中の便秘予防は生活習慣の見直しから
便秘になるとお腹の不快感があるだけでなく、腸の働きが弱って免疫力が落ちるなど、体に悪影響があります。生理中の便秘に悩んでいる人は、体に何らかの不調があると考えられるので、まずは生活習慣を見直してみましょう。
生活習慣を整えても改善されないときは、婦人科を受診することも大切です。自分の体と向き合って、生理中の便秘を改善していけるといいですね。
