授乳中の理想の摂取カロリーは?母乳に必要な栄養素は?

母乳の栄養状態を左右する授乳中の食事は、その内容に気を遣うものですよね。さらに授乳中は、食べても食べてもお腹が空いてしまう時期でもあります。「こんなに食べていて大丈夫なのかな」と心配になるママも多いですよね。今回はそんなママのために、授乳中に必要な摂取カロリーや栄養素についてまとめました。

授乳中は食事に気をつけたほうがいいの?

授乳

母乳の主な成分は血液で、母乳育児中のママは授乳によってたくさんの血液を失うことになるので、しっかりと食事と水分を取る必要があります。しかし、食事の量さえ取っていれば、内容は関係ないのでしょうか?

食事と乳腺炎との関係

WHOによれば、「高塩分と高脂肪の摂取は乳腺炎の可能性を高めるなど、食べ物と乳腺炎は関係があるのではないかと考えられているが、根拠はまだはっきりしていない(※1)」とされています。乳腺炎は母乳が乳房内に溜まってしまうことによって引き起こされ、食べ物によって母乳が溜まりやすくなるかどうかについては、まだはっきりとした調査研究の結果が出ていないのです(※2)

実際には、母乳育児の支援を行う母乳外来でも乳腺炎対策として食事の指導をすることがあり(※3)、脂肪分や糖分の高い食事は乳腺をつまらせることがあるため、できるだけ避けるように指導する書籍もあります(※4)。つまり、経験則としては、食事と乳腺炎には関係があるのではないかと考えられているのが現状だといえます。

食事と母乳の質や量との関係

赤ちゃんが乳首を吸って刺激することでオキシトシンが分泌され、母乳の量は増えていきますが、ママの食事が質と量に影響するという調査報告はありません(※2)。乳腺炎との関係同様、食事と母乳の質に関して、まだはっきりとした根拠があるわけではないのです。

ただし、母乳は血液を成分としており、アルコールや喫煙、薬などが母乳を通じて影響をすることからも、食事を含めた色々な影響を受けているのは事実です(※2)。

つまり、母乳育児に関しては、産院や母乳外来によっても方針が異なるものなので、「根拠がはっきりしていないのであれば、食べ物は気にしない」と考えるか、「食事に気をつけておいて損はない」と考えるかは自分次第です。しかし、授乳期間中だけのことなので、ストレスにならない程度に、食事にも気を配ることをおすすめします。

授乳中には特別な食事メニューが必要ではないかと考えるママも多いですが、そんなことはありません。野菜や果物、豆類などを複数品目摂っていれば自然とバランスのいい食事ができるので、あまり難しく考えないでくださいね。

「偏ったものを大量に食べない、食べ続けない」といったことを心がけましょう。

母乳育児中に必要な栄養素って何?

キウイ フルーツ

授乳中は栄養素が奪われやすい時期でもあるので、食事でしっかり栄養を補いたいですよね。そこで授乳中のママが積極的に摂りたい栄養素をいくつかご紹介します。

出産直後は出産による出血が原因で貧血になりやすくなっています。また授乳中は血液から母乳をつくるため、慢性的な貧血になるママは多いもの。貧血が続くと体力不足や精神的な不安定を招くので、鉄分をしっかり摂るように意識しましょう。

● おすすめレシピ
鉄分は油分と一緒に摂取すると吸収がよくなります。塩・こしょうで炒めただけの「小松菜とベーコンの炒めもの」、茹でたほうれん草と油揚げをしょうゆと砂糖であえた「ほうれん草と油揚げの和えもの」などがおすすめです。

簡単なので赤ちゃんが寝ている間にさっと作ることができるのもうれしいですね。ただし、塩分の摂りすぎには注意してください。

葉酸

葉酸は妊娠初期の胎児の発達を促進することで有名な栄養素ですが、細胞分裂や赤血球の生成を助けるといった作用もあります。産後に傷ついた子宮の早期回復や貧血予防に効果的なので、産後もしっかり摂りたい栄養素です。

● おすすめレシピ
皮をむいたキウイフルーツをヨーグルトに混ぜた「キウイヨーグルト」は簡単にできるうえに便秘対策にも効果的です。キウイは1個のうちの半分を食べるだけでかなりの葉酸を摂取できるので、習慣的に食べることをおすすめします。

カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にする作用があるため、赤ちゃんだけでなく産後の授乳で骨の中のカルシウムを失いがちなママの骨や歯もケアしてくれます。

また、カルシウムにはリラックス効果が期待できるので、産後イライラしがちなママに安らぎをもたらしてくれます。乳製品はアレルギーの心配があるので、小魚などで習慣的に摂取しましょう。

● おすすめレシピ
上記であげた葉酸や鉄分が豊富な野菜を牛乳で煮込んだ「ミルクスープ」は、コンソメで味をつけて煮込むだけなので簡単ですよ。血行が促進されて母乳の出が良くなり、リラックス・安眠効果もあります。

授乳中の理想摂取カロリーは、どのくらい?

野菜 カロリー

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、完全母乳育児をしている場合、1日に350キロカロリーを付加量としています(※5)。

「1日たったの350キロカロリーを増やすだけでいいの!?」と少ないと思う人もいるかもしれませんが、これは早足で行うウォーキング1時間分に相当する量です。それだけ授乳というのは体に負担をかけることなので、食事でしっかり補給しましょう。

また逆をいうと食べ物によっては、あっという間に1日のカロリー摂取量を超えてしまうことも。菓子パンのなかには、1個で350キロカロリーを超えるものもあります。

お腹が空いて仕方がない、授乳中なのに全然体重が元に戻らないとお悩みのママは、栄養バランスのとれた食事を摂るとともに、食品表示などのカロリーを常にチェックをするなど、日々の食事に気をつけてくださいね。

授乳中の食事は考えすぎないことも大切

女性 母親 赤ちゃん 食事 料理

授乳中の食事は何かと気を遣いたくなりますが、実際にはよほど食材が偏らない限り、難しく考える必要はありません。

ただし、赤ちゃんに悪影響のあるアルコールやカフェインを控えるのはもちろんですが、高脂肪・高塩分の食べ物は適度に摂取するようにしましょう。

食べたい食材を美味しく食べることは、ストレス解消になって心にゆとりができます。毎日笑顔で赤ちゃんに接するためには、心のゆとりは大切なこと。いろんな食材を使って、簡単な調理法で上手に手抜きをしながら食事を作ることができるといいですね。

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