つわりを楽にする方法を教えて!どうやって乗り切ればいいの?

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

妊娠中は色々な悩みがありますが、つわりの大変さだけは実際に体験しないとわからないもの。「寝ていても吐きそうになった」「吐きすぎて胃液が出た」「食べたものが全部出てしまった」というエピソードには事欠きません。しかし、つわりはひどいものだとはいっても、少しでも楽にしたいものですよね。そこで今回は、つわりを楽にする方法をご紹介します。

つわりはどうして起こるの?

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つわりへの対処方法の前に、つわりとはどういうものかを知っておきましょう。

つわりは妊娠初期に始まる吐き気や倦怠感、眠気、胃もたれといった生理現象で、妊婦さんの中でも強いつわりの症状に悩まされる人もいれば、つわりをほとんど経験しない人もいます。その原因ははっきりとわかっていませんが、妊娠によるホルモンバランスの変化が関係していると考えられます(※1)。

症状も人によって違い、何も食べなくても気持ち悪くなる「吐きつわり」、空腹になると気持ち悪くなる「食べつわり」、においに敏感になって気持ち悪くなる「においつわり」、四六時中眠気が強くなる「眠りつわり」、よだれが過剰分泌されて気持ち悪くなる「よだれつわり」などがあり、それぞれの症状に合わせた対処が必要です。

つわりを楽にする方法はあるの?

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つわりは妊娠に伴う生理現象なので、根本的に解消することはできません。

しかし、人によって気持ち悪くなるきっかけやタイミングがあるので、それを避けることで症状を楽にすることはできます。ここからは、つわりを乗り切るための方法を見ていきましょう。

食べ方に注意してつわりを楽にする!

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自分が気持ち悪くなるタイミングによって食べ方を工夫することで、つわりが楽になることもあります。

何かを食べると吐き気が強くなる人は、一度の食事でたくさん食べるのではなく、食事の量を少なくして複数回に分けて食べるのがおすすめです。できるだけ消化のいいもの、さっぱりしたものを食べると吐き気を感じにくくなります。

空腹時に吐き気が強まるなら、すぐ食べられるものを近くに置きましょう。朝起きたときに吐き気が強い人は、枕元にビスケットを置いて、起きたらすぐ食べるのも効果的です。外出するときは軽食を持ち歩き、お腹が空く前に口に入れてみてください。

食べ物を工夫してつわりを楽にする!

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つわり中は「食べられるものだけを食べる」のが一番です。妊娠初期の赤ちゃんは、妊婦さんの体に蓄えられた栄養でも育つため、あまり食事が取れなくても過度に心配する必要はありません(※2)。

つわり中は嗜好も変わり、ファストフードのフライドポテトやポテトチップスを食べたくなる人、甘いものが無性に食べたくなる人、果物やトマト、麺類、冷めたご飯などさっぱりしたものを好む人など様々です。体が受けつける食べ物があれば、気にせずそれだけを食べることでつわりが軽減されることもあります。

比較的いろいろなものが食べられる人は、バナナや玄米、あさりなどのビタミンB6を多く含む食べ物を食事に取り入れてみてください。ビタミンB6はつわりの気持ち悪さをやわらげる効果が期待できます(※3)。

におい対策でつわりを楽にする!

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つわり中は特定のにおいで吐き気をもよおす人もいます。たとえば、「炊きたてのごはんのにおいをかぐと吐き気がする」と、妊婦さんの間でもよく言われていますよ。湯気や温かい臭いが苦手になる人もいるようです。

どのにおいに敏感になるかはわかりませんが、におい対策で「マスクを着用する」「部屋のにおいを消臭する」「焼く・煮るなどの調理を控える」だけでも気持ち悪くなるのを防げます。自分が苦手なにおいがわかったら、それを避けるようにしましょう。

どうしてもにおいを避けられないときには、自分の好きなにおいのアロマなどを常備して対処した先輩ママもいますよ。柑橘系のフレッシュですっきりしたにおいで、つわりが楽になったという人も。マスクの裏側に軽く柑橘系のにおいをつけて、苦手なにおいをごまかすという方法も試してみてはどうでしょうか。

また、旦那さんが仕事から帰ってきたときのにおいで気持ち悪くなる人もいるので、玄関に消臭スプレーを置いておくと、余計なにおいを家の中に持ち込むことはなくなります。つわりのつらさを理解してもらい、帰宅したらシュッと一吹きする習慣をもってもらいましょう。

無理をしない生活でつわりを楽にする!

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つわりがつらいと体力を消耗しますし、眠りつわりがひどいと毎日の眠気をこらえるので一苦労。「つわり中だから仕方ない」と割りきって無理をしない姿勢も大切です。

家族にも理解してもらい、家事はある程度手を抜きながらにするのが一番。仕事も今はがんばりすぎないことが、体にとって大切ですよ。

眠いときはしっかり眠り、気持ち悪いと思ったら横になって休みましょう。ゆっくり過ごすだけでもつわりの症状はやわらぎます。

また、妊娠中のストレスによって嘔吐しやすくなり、つわりが悪化することもあります(※1)。妊娠初期は様々な戸惑いがある時期ですが、家族や大切な友人に相談するなどして、ひとつひとつ心配事を解決していくことでつわりが落ち着くこともありますよ。

つわりはずっと続くわけではないので、「今は無理をしない時期」と考えてしっかりと体を休めてくださいね。

つわりがひどいときは無理せず病院へ

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つわりで悩んでいても、「妊娠中は誰でも同じようにつわりに苦しんでいるのだから、我慢しないと…」と考えてしまう人もいます。

しかし、自分がつらいと思ったら一人で耐えないでくださいね。つわりが悪化して脱水症状気味になると、「妊娠悪阻」と呼ばれる状態になってしまうこともあります。

病院ではビタミンB6を含んだ点滴などで、つわりの症状をやわらげてもらえることもありますよ。つわりは我慢しても解消されるものではないので、早いうちから医師に相談して、少しでも楽に乗り越えられる方法を見つけましょう。

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