毎月訪れる生理。生理中は、体がだるかったり、なんだかイライラしたりと身体的にも精神的にも疲れる期間ではないでしょうか。体調に合わせた食事をすることで、そんな困った症状が和らぐこともありますよ。今回は、生理中の食事のポイントやおすすめの食材と、気をつけたい食材についてご紹介します。
生理中の不快な症状と食事は関係あるの？
食事は体づくりの基本です。食生活が乱れるとホルモンバランスが乱れて、生理前や生理中に体の不調を感じることが多くなります。
また、生理中に体を冷やす食べ物を摂りすぎると、体が冷えて子宮の収縮が上手く行かず、生理痛を助長する「プロスタグランジン」という物質の分泌が増える可能性もあります。
これまで生理中の食事に無頓着だった人がある程度気をつけるようになれば、生理中の不快症状が和らぐ可能性は十分にあるでしょう。
生理中の食事は何に気をつければいい？
生理中は、生理痛や貧血、むくみなど、様々な不快症状が現れます。これらの症状を和らげるためにも、生理中の食事では以下の2点に気をつけましょう。
体を冷やす食べ物を避ける
体が冷えると、前述のように生理痛が悪化したり、血行が悪くなってむくんだりすることもあります。体を冷やす食材は避け、逆に体を温める食材や栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。
栄養バランスに気をつける
生理中の食事で心がけたいのが、栄養バランスです。コンビニの食事が多かったり、過度なダイエットで栄養バランスが偏っていたりすると、ホルモンバランスが乱れて生理中の不調が強くなることもあります。
栄養バランスのとれた食事で、健康的な体を作りましょう。
生理中の食事はどんな食べ物がおすすめ？
生理中に不快症状が強い場合は、症状にあわせた食事を摂ることも大切です。下記に生理中に起こりやすい症状と、改善効果が期待できる栄養素や食材をご紹介するので、参考にしてくださいね。
貧血
貧血とは、全身に酸素を送る「ヘモグロビン」という物質が少なくなっている状態のこと。生理中は、経血を排出するために全身の血液が子宮に集まります。そのため、全身の血液量が少なくなり、貧血が起こりやすくなります。
貧血に効く食材・栄養素
貧血の改善には、鉄分の摂取が何より大切です。特に、吸収率の高い「ヘム鉄」を含む、マグロやカツオ、アサリ、豚レバーなど、動物性食品がおすすめです（※2）。
ひじき、小松菜、大豆などにも鉄分が多く含まれていますが、こちらは吸収率が低い「非ヘム鉄」です。非ヘム鉄を含む食材には、ビタミンCや動物性たんぱく質など、吸収を高めてくれる栄養素をあわせましょう。
むくみ
生理前は水分や老廃物を溜め込みやすく、むくみがでやすい時期です。これは生理が始まると解消されることが多いですが、血流が悪いと水分や老廃物を排出できず、むくみが続くこともあります。
むくみに効く食材・栄養素
むくみを取り除く上で大切なのは、ナトリウムとカリウムをバランス良く摂ることです。
体内にナトリウムが増えると、水分を吸収するポンプの機能が低下し、体がむくみやすくなります。ナトリウムは塩に含まれるので、ソースや醤油などの塩分を控えましょう（※2）。
カリウムは、体に溜まった水分の排出を促す作用がある栄養素です。昆布、大豆、バナナ、いも類に多く含まれています。
カリウムとナトリウムのバランスを調整する効果がある海藻類もおすすめです（※2）。
体の冷え・生理痛
女性はもともと体が冷えやすいと言われていますが、生理中は基礎体温が下がるうえ、全身の血流が悪くなるため、特に体が冷えやすくなります。
また前述のように、体の冷えは生理痛につながります。
体の冷えに効く食材・栄養素
体の冷えを取り除くには、血行を促進し自律神経を整えるビタミンEを摂取しましょう。サーモン、ハマチ、かぼちゃ、アーモンドなどに多く含まれています。ビタミンEを含む食材は、油と一緒に調理をすると、吸収効率がアップしますよ（※2）。
また、食べ物には体を冷やすものと温めるものがあります。生姜や根菜類、緑黄色野菜などは、体を温める性質が多い傾向にあるので（※2）、意識的に食べましょう。
生理中の食事で控えたい食材は？
不快症状を予防するためにも、生理中は以下のような食材を控えた方が良いでしょう。
砂糖・脂質の多いもの
イライラしていたり疲れていたりすると、甘いものや脂っこいものが食べたくなるかもしれません。しかし、ファーストフードや甘いお菓子などを多く食べていると、栄養バランスが悪くなり、ホルモンバランスの乱れに繋がりかねません。
生理中は、脂質や糖質を取り過ぎないように気をつけましょう。
カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、仕事の効率を高めたり眠気を防いだりする効果があります。しかし過剰に摂取すると、神経を興奮させ精神的な不調につながることもあるので（※3）、カフェインの摂取は控えめにした方が良いでしょう。
冷たいもの
冷たい飲み物や、トマトなどの体を冷やす夏野菜は控えましょう。野菜はサラダではなく、蒸したり焼いたりして食べるのがおすすめ。先にもご説明したとおり、生理中はなるべく暖かい飲み物や体をあたためる食材を選んでくださいね。
生理中の食事はバランスに気をつけよう
生理中に体の不調を感じるのは、ある程度仕方ないこともあります。しかし、日頃の食生活を見直してバランスの取れた食事をとることで、そのような不快な症状を和らげることができるかもしれません。
生理中を快適に過ごせるように、できそうなことから日々の食事に取り入れてみてくださいね。
