産後ダイエットの体重減少の目安は?始めるのに適した時期は?

監修専門家 鍼灸按摩マッサージ指圧師、IASTM、NKT、PRI、ERS 島田 健
島田 健 累計約3万件の施術経験。東京医療専門学校本科にて鍼灸按摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。在学中より様々な著名人やアスリートの通う治療院に勤め、その後コンディショニング施設にて治療面とトレーニング面か... 監修記事一覧へ

妊娠中は下半身、特にお腹周りに脂肪がついてくるので、出産後に元に戻るのかと心配になりますよね。なかには妊娠中から産後ダイエットのことを考えている人もいると思います。産後に理想的な体型に戻せるように、産後ダイエットを始めるおすすめの時期や具体的な方法、体重減少の目安などをご紹介します。

産後ダイエットは必要なの?

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産後ダイエットは、妊娠・出産で変化した体を整えるための手段です。誰でも妊娠・出産の影響で骨盤が歪んで姿勢が崩れたり、お腹周りなどに脂肪がついたりしてしまうもの。そこで、運動をしたり、食事を工夫したり、生活習慣を見直したりして、妊娠前と変わらない体の状態を取り戻すのです。

産後ダイエットというと美容面ばかりに目を向けがちですが、産後の健康を維持するためにも不可欠。たとえば骨盤が歪んだままで放置していると太りやすくなって、生活習慣病を発症するリスクが高まるからなんです。

元気に育児と向き合えるように、産後ダイエットで妊娠前の体の状態に戻していくことが大切なんですよ。

産後ダイエットを始めるおすすめの時期は?

カレンダー

産後の変化した体型にショックを受けて、すぐにでもダイエットを始めたくなる人もいると思います。しかし、出産直後は体力が落ちているので、すぐに始めるのは厳禁。産後1ヶ月が過ぎてからがダイエットを始める目安です。

一ヶ月健診で医師から順調に回復していると判断してもらえたら、安心してダイエットに取り組んでいきましょう。

ちなみに、産後6ヶ月を迎えるまでは脂肪が燃焼されやすく、体型が戻りやすいので、ダイエットにはおすすめです。逆にそれ以降は脂肪が定着して痩せにくくなりますが、焦りは禁物ですよ。

産後ダイエットの体重減少の目安は?

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出産で赤ちゃんや胎盤、羊水などがすべて排出されるほか、産後1週間のうちに体に蓄えられた水分も出てくるので、体重は妊娠中のピークに比べて5〜6kgほど一気に減少します。その後の体重の減りは個人差があり、産後ダイエットの内容次第で変わってきます。

一般的に、母乳育児をしていると1日に約800~1000kcalを消費するといわれるので、赤ちゃんにおっぱいをあげているだけでも体重が徐々に減少する人がほとんどです。そこで過度な運動・食事制限をすると体重は一気に減りすぎて悪影響をもたらすことも。

体重減少の目安としては、妊娠期間中に増えた体重を、産後同じ時間かけて減らしていくのが理想です。妊娠中で10kg増えた人であれば、産後9ヶ月かけてピーク時の体重から10kg減らすのをイメージしてください。

産後ダイエットの方法は?

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通常のダイエットと同じように食事と運動によって体重管理を行います。ただし、産後は体調が崩れやすいので無理は禁物です。

通常のダイエットのようにたんぱく質や炭水化物を制限したり、食事の量を過度に減らしたりするのではなく、栄養バランスを考えた上で脂肪になりにくい食事を取ることが大切です。

たとえば白米を玄米に、肉料理を魚料理に、油もオリーブオイルに変更するなど、量ではなく質に重点を置きましょう。運動も無理せず自分のできる範囲で取り組んでくださいね。

また、骨盤ベルトを着用することで、開いた骨盤を元の状態に戻し手内蔵の動きを良くし、さらに痩せやすい身体を作ることも大切です。産後ダイエットで無理をするのは体調が戻るのを妨げる要因にもなるので、自分の体調と相談しながら取り組んでくださいね。

産後ダイエットを始める前に!注意点は?

注意

産後ダイエットを始めるときは、以下の点に注意してくださいね。

無理をしないこと

子育てしながらのダイエットは、肉体的にも精神的にも負担になります。無理をするとストレスが溜まってつらくなるだけです。産後は脂肪が燃焼されやすいので、1ヶ月で10kg落ちるなんてこともあります。無理せずにダイエットを行った結果ならいいのですが、食事制限や過剰な運動で落とすと体のどこかに支障をきたすかもしれません。産後の体重の落ちるペースは個人差がありますので、マイペースに行ってくださいね。

帝王切開の方はより慎重に

帝王切開で出産をされた方も産後ダイエットは可能ですが、お腹を切っているため腹筋に力が入らなかったり、無理をすると傷を痛めたりしてしまいます。傷口を塞ぐことと体力の回復を優先し、軽いストレッチなど筋肉をほぐす運動から始めてみましょう。

妊娠中から産後ダイエットの計画を立てよう

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出産後の体型の変化を見て焦らないように、妊娠中から産後ダイエットの知識を蓄えて痩せるための計画を立ておきましょう。

産後は慣れない育児に追われる生活も始まるので、隙間時間でできることや、お世話をしながらでもできることを考えておくのがおすすめです。産後の生活では何ができて何ができないのかをイメージしながら計画することが大切ですよ。

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