【妊娠後期ごはん】ポリ袋で洗い物減!体力UPのプルコギ丼スタミナ定食

監修専門家 管理栄養士・フードコーディネーター 中村 美穂
中村 美穂 東京農業大学卒業。保育園栄養士として乳幼児の食事作り、食育活動、地域の子育て支援等に携わった経験を活かし、離乳食教室や子どもから大人まで楽しめる料理教室「おいしいたのしい食時間」を開催。書籍、雑誌等へ... 監修記事一覧へ

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、何をするのもひと苦労ですよね。そんな妊娠後期におすすめなのが、作る手間も片付ける手間も思いっきり省いたこのメニュー。スタミナ食材をたっぷり使っているので、疲労回復と体力UPにも役立ちます。出産に向けた体調管理にお役立ちの一品ですよ。

香味野菜と缶詰で楽ちん!疲労回復&食欲UP!

野菜たっぷりプルコギ丼&あさりといんげんのみそ汁

新 プルコギ丼

【この献立(3品)の栄養成分】

● 主な栄養素
たんぱく質 39.6g★★★★★
鉄 7.0mg★★★★★
亜鉛 6.9mg★★★★★
カルシウム 343mg★★★★★
ビタミンB1 0.59mg★★★★★
食物繊維 8.4g★★★★★

● 熱量:739kcal

※栄養素の★の数は1食あたりの必要量のうち、このメニューで摂取できる量を表しています

※日本人の食事摂取基準2015年版より

野菜たっぷりプルコギ丼

材料(2人分)と作り方
ごはん…2膳強(360g)
牛赤身薄切り肉…160g
ニラ…1わ(100g)
玉ねぎ…1/2個(80g)
パプリカ(赤・黄)…各1/4個(計80g )
きくらげ(乾燥)…2個(2g)
白炒りごま…小さじ4
A:にんにく(すりおろし)小さじ1強、しょうが(すりおろし)小さじ1、しょうゆ・ごま油各大さじ1、みりん大さじ2、片栗粉小さじ1、塩・こしょう各少々

1. 材料の下ごしらえをする

新 プルコギ プロセス
・ニラは3cmの長さ、玉ねぎ・パプリカは3cm長さの細切りにする。

・きくらげは手で割りほぐして器に入れ、かぶる程度の水に10分程度浸して戻す。

・ポリ袋に牛肉とAを入れてよく揉み込む。

管理栄養士 美穂先生のレシピのコツ

ポリ袋を使えば洗い物が減るだけでなく、少量の調味料でしっかり味がしみ込むので減塩にもつながりますよ。

2. 材料を炒める

フライパンを中火で熱し、牛肉と野菜、水気を切ったきくらげを入れる。牛肉をほぐしながら炒め合わせ、全体に火が通ったら、ごまを指でひねり潰しながら加える。

※ごまをひねり潰すと香ばしい香りが立つ

3. 盛り付ける

器にごはんをよそい、2を盛り付ける。

あさりといんげんのみそ汁

材料(2人分)と作り方
あさり水煮缶…1/2缶(むき身30g、缶汁30ml)
豆腐(絹)…1/4丁(100g)
玉ねぎ…1/4個(40g)
えのきだけ…2/3袋(80g)
さやいんげん(冷凍)…80g
みそ…大さじ1

1. 玉ねぎは薄切りに、えのきだけは根元を切り落として約3cm長さに、いんげんも3cmの長さに切る。豆腐は1cm角に切る。

2. 鍋に水400ml(分量外)を入れ、1の野菜を加えて中火にかける。煮立ったら豆腐、あさり、缶汁を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。
新 味噌汁 プロセス

管理栄養士 美穂先生のレシピのコツ

みそ汁にあさりの水煮缶を使えば、あさりの砂出しの手間が省けます。缶汁にはあさりの旨みがたっぷり入っているので、出汁要らずで味が決まります。

グレープフルーツ

材料(2人分)と作り方
グレープフルーツ…200g(2/3〜1個)

グレープフルーツは食べやすい大きさに切り、器に盛る。

管理栄養士 中村美穂先生の食材・栄養メモ

妊娠後期は体重コントロールが必要になりますが、一方で、出産という大仕事に向けて体調を整え、体力をつけなくてはいけません。

今回ご紹介したレシピでは妊娠後期に必要な栄養に加え、疲労回復を助け、体力UPにつながる食材を効果的に使っています。

ここでは、食材ごとの栄養や効果についてご説明します。

きくらげ

新 きくらげ
ビタミンD、鉄、食物繊維を豊富に含みます。長期保存が可能なので、ストックしておくとどんな料理にも加えられるので便利ですよ。

あさり水煮缶

あさり 貝
妊娠後期に特に積極的に補給したいカルシウムや鉄、亜鉛、銅の補給におすすめです。水煮缶の缶汁にはうまみが溶け出しているので、出汁として有効活用しましょう。

ニラ・玉ねぎ・にんにく

玉ねぎ
これらの野菜はビタミンB1の吸収を促進する硫化アリルが含まれるので、疲労回復を助けます。また、これらの香味野菜は料理の風味を増すので、食欲増進にも役立ちます。

ヘルシーおいしいごはんは妊婦さんの味方!

プルコギ丼というと濃い味付けを想像しがちですが、香味野菜やごまなど風味のある食材をふんだんに使うことで塩分を控えめにしています。

にんにくやしょうがでパンチのある味付けに仕上げているので、旦那さんも喜んでくれるはずですよ。

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