「産後は骨盤体操をするといい」と聞いたことがあるママは多いと思いのではないでしょうか。骨盤体操は太りにくい体をつくるだけでなく、毎日疲れた体と心をリフレッシュする効果もありますよ。
そこで今回は、産後3ヶ月のママが寝る前5分でできる簡単な骨盤体操をご紹しkます。
産後3ヶ月のママの骨盤はどんな状態？
妊娠中はホルモンの影響で関節や靭帯が緩みやすく、骨や筋肉に負担がかかって、腰や骨盤、足の付け根などに痛みがでやすくなります。
また出産するときには、子宮や膀胱、腸を支える「骨盤底筋」という筋肉がダメージを受けるので、産後のママの骨盤まわりは、大きな負担がかかっている状態です。
何もしなくても産後数ヶ月で元の状態に戻ることがほとんどですが、弱った骨盤まわりの筋肉は、早めに鍛えておくのがおすすめですよ。
産後におすすめの骨盤体操って？
妊娠中や産後はどうしても運動不足になりやすく、筋力が低下しやすくなります。骨盤体操をすることで、骨盤まわりの筋肉が鍛えられて、以下のような効果を期待できます。
● ぽっこりお腹の改善
● 頻尿・尿もれなどのトラブルの予防・改善
● 腰痛や骨盤痛などの予防・改善
骨盤体操を続けて筋肉がつくと、代謝が上がって痩せやすい体を手に入れることもできますよ。横になったり、座りながらでもできたりする体操が多いので、体調に合わせてぜひ取り入れてみてくださいね。
＜はじめる前に＞
骨盤体操で意識してほしいこと
骨盤体操を効果的に行うためには、必ず次の4つのことを意識してください。
1. 1ヶ月は続けてみる
骨盤体操で動かしていく骨盤底筋群（骨盤周りの筋肉）などは、自分では意識することが難しい筋肉のため、何をやっているのかよく分からない動きもあると思います。
しかし途中でやめずに、続けてみることが大切です。効果があるのか分かりにくいかもしれませんが、まずは1ヶ月コツコツ続けてみましょう。
2. 呼吸を止めない
骨盤体操をするときに呼吸を止めてしまうと、横隔膜の動きもなくなってしまいます。
骨盤周りの筋肉と横隔膜は連動しており、呼吸をしている方が骨盤底筋群は動きやすいため、しっかり呼吸をしながら骨盤体操をしましょう。特に息を吐くことを意識しながら行うと良いですよ。
深呼吸をすると緊張がほぐれて、リラックス効果も期待できます。
3. 自分の体と相談しながらやる
今回ご紹介する骨盤体操のプログラムは5分でできるように回数や秒数を設定していますが、体と相談して自由に調整してください。
無理をする必要はありませんが「自分が少ししんどいなと思ったところより、ちょっとだけ多くやる」とちょうどよい負荷がかかりますよ。
4. 自己流でやらない
骨盤体操を間違った方法で行ってしまうと、効果がなかったり体を痛めたりしてしまうことがあります。
自己流でやらずに、これからご紹介する動画の通りに行うようにしてくださいね。
寝る前5分でできる！
産後3ヶ月から始める骨盤体操
それでは早速、骨盤体操をやってみましょう！
骨盤体操をすると凝り固まった体と心がほぐれてすっきりするので、寝る前に行うのがおすすめですよ。
①腰回し（時計回りに15秒間、反時計回りに15秒間）
やり方
- 肩幅くらいに足を開く
- 腰をぐるぐる大きくまわす
ポイント
● 上半身はなるべく動かさない
● 難しい場合は膝を曲げる
腰だけを動かして、上半身がゆらゆら動かないように意識してみましょう。難しい場合は、膝を少し曲げるとまわしやすくなりますよ。
②おしり歩き（2往復）
やり方
- 足を伸ばして座り、胸の前で手を組む
- その状態で、おしりを動かして前後に移動
腕を胸の前で組むことが難しい場合は、歩くときのように腕を前後に振っても構いませんよ。
ポイント
● 座るときは骨盤を立てる
● なるべく前傾姿勢にならないように
骨盤をしっかり立てることを意識して座りましょう。前後に動くときは、前傾姿勢にならないように注意してくださいね。この動きも、難しい場合は膝を少し曲げるとやりやすくなりますよ。
③ドローイン（10回）
やり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 息を吐きながら背中と腰を床にべったりつけるように腰を動かす
- 息を吸いながら腰を元の位置に戻す
ポイント
● 骨盤や腰を床につけることを意識する
● しっかり呼吸をする
どこを鍛えているのか分かりにくい体操だと思いますが、骨盤を意識してゆっくり動かすことが大切です。息を止めず、しっかり呼吸をしながら腰を動かしてくださいね。
④ショルダーブリッジ（10回）
やり方
- 膝を立てて仰向けになり、おしりを持ち上げる
- そのまま2秒キープ
- ゆっくりおしりを下ろす
ポイント
● ゆっくり動かす
● 床と体全体で綺麗な三角形が作れるように
おしりを上げ下げするときに、勢いに任せずゆっくり動かしましょう。おしりは上げられるところまで上げて、床と自分の体で綺麗な三角形ができるのが理想です。
⑤足を上げ下げ（右足5回、左足5回）
やり方
- 横向きに寝た状態で上になっている足を、膝を曲げて体の少し前に置く
- 下の足を、伸ばしたまま上に上げる
- その状態で2秒キープ
- ゆっくり足を下ろす
ポイント
● ゆっくり動かす
● 上げられるだけ足を上げる
ショルダーブリッジと同じく、勢い任せにせずゆっくり足を動かしましょう。動画のスピードくらいが目安です。
最初はあまり足が上がらないかもしれませんが、できる範囲で足を上に上げてみてくださいね。
⑥ペダル漕ぎ（30秒間）
やり方
- 膝を立てて仰向けに寝た状態から足を上げる
- ペダルを漕ぐように足を動かす
ポイント
● 肩と腰が床から浮かないように
● より負荷をかけるには、足を床ギリギリまで下ろす
他の骨盤体操に比べて少し大変なので体に力が入ってしまうかもしれませんが、肩の力を抜いてやってみましょう。
慣れてきて余裕がある場合は、床ギリギリまで足をしっかり伸ばすと、より負荷がかかりますよ。
こちらの動画をみながら実践！
※体の向きなどテロップと映像が異なる部分がありますが、テロップの方を参考に行ってください。
ご紹介した6つの骨盤体操を5分でできるプログラムにまとめた動画を作成しました。
ぜひこの動画をみながら実践してくださいね。
毎日コツコツ骨盤体操を続けてみよう！
ママの健康のためにも、適度な運動は大切です。毎日赤ちゃんのお世話で忙しいと思いますが、手軽にできる骨盤体操をぜひ取り入れてみてくださいね。
