骨盤の開きをチェックする方法!産後ママにおすすめの治し方は?

監修専門家 鍼灸按摩マッサージ指圧師、IASTM、NKT、PRI、ERS 島田 健
島田 健 累計約3万件の施術経験。東京医療専門学校本科にて鍼灸按摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。在学中より様々な著名人やアスリートの通う治療院に勤め、その後コンディショニング施設にて治療面とトレーニング面か... 監修記事一覧へ

体を支えている「骨盤」に歪みが現れると、健康に悪影響をもたらします。特に、妊娠・出産を経験して骨盤のトラブルに悩まされる女性は多いもの。よく見られるのが「骨盤が開いたまま戻らない」という問題です。そこで今回は、骨盤の開きをチェックする方法や、産後ママにおすすめの治し方についてご説明します。

骨盤の開きの原因は?

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骨盤は体の中心にあり、大きく「仙骨」「尾骨」「寛骨」という3つの骨からできており、ハートのような逆三角形をしています。

上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たすとともに、骨盤が体の内側と外側から支えてくれるおかげで内臓を正しい位置に保つことができます。

しかし、骨盤は上半身と下半身の動きの影響を受けやすく、普段の姿勢や歩き方、座り方、筋力低下などの影響で歪みが出てくることもあります。骨盤が開くのも歪みの一種で、ハート型の下部、「恥骨結合」が横に広がると、四角く広い形になってしまいます。

妊娠・出産で骨盤の開きが生じるの?

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妊娠すると、「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されます。リラキシンには、骨盤まわりの関節や靭帯を緩める働きがあります(※1)。これは、出産のときに赤ちゃんが狭い産道を通って出やすいようにするのが目的です。

本来であれば、産後は開いていた骨盤が少しずつ閉じていきます。しかし、前述のように普段の姿勢が悪かったり、筋力が低下していたりすると、緩んだ関節がそのまま戻らず、骨盤の位置も変わらず開いたままになってしまうことがあるのです。

骨盤の開きが体の不調につながる?

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先ほども触れたとおり、出産を経験すると骨盤が大幅に開き、骨盤と大腿骨(脚の骨)をつないでいる靭帯も柔らかくなります。赤ちゃんを生んでしばらくはこの状態が続きます。

産後、骨盤のケアをしないまま育児などで負荷がかかると、骨盤が完全に元の状態に戻らないまま定着し、産後数ヶ月たっても骨盤の開きが治らなくなってしまいます。

そうすると、次のような不調が現れやすくなります(※1)。

内臓下垂・下半身太り

骨盤の下部分が開くことで、骨盤の中に収まっている子宮や腸といった内臓の位置が下がってしまいます。内臓の重みにより、さらに骨盤が広がる…という悪循環に陥ることも。

さらに、お腹に赤ちゃんがいる間、反り腰の姿勢により腹筋(インナーマッスル)が伸ばされ、筋力が落ちるため、お腹がぽっこりしてしまう原因にもなります。

内臓機能の低下

骨盤が開くことで、内臓機能の低下をきたすことがあります。

たとえば、下がった子宮が膀胱を圧迫すると尿漏れなどを引き起こす原因になります。また、生殖器を守っている骨盤が開いてしまうと、子宮が膣の外に出てしまう「子宮脱」になり、下着とこすれて出血する可能性も。

そのほか、血行不良を引き起こして腰痛や冷え性、むくみなどが現れることもあります。子宮や卵巣の機能低下や冷えは、不妊につながる恐れがあるので、注意が必要です。

このように、骨盤の開きをそのまま放置してしまうと、体のあちこちに不調が出てしまう可能性があります。産後の健康を維持するためにも、骨盤が開いているかどうかをチェックして元の位置に戻してあげることが大切です。

骨盤の開きをチェックする方法は?

チェック 項目

まず、仰向けに寝るか、足を前に伸ばした長座の姿勢をとりましょう。かかとをくっつけた状態で、足の力を抜いてください。このとき、足が90度以上開いた場合には骨盤が開き気味だといえます。また、極端に左右の足の倒れ方が違っていたら、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

「座るときに、いつも同じ足を上にして組んでしまう」「ネックレスがいつも同じ方向にずれてしまう」といった人は、骨盤が左右で歪んでいる可能性も。くわしくは、下記の関連記事を参考にチェックしてみてくださいね。

骨盤が開きすぎているときの治し方は?

骨盤が開いていても、簡単なストレッチや運動で筋肉を鍛えることで、改善できることもあります。以下のような方法があるので試してくださいね。

お尻歩き体操

骨盤の開きをチェック お尻歩き eversense

1. 足を真っ直ぐ前へ伸ばして座る
2. 手は胸の前で浮かせて交差させる
3. お尻を交互に前に出して前に進む
4. 10歩前進したら今度は10歩後進する

骨盤底筋ストレッチ

骨盤の開きをチェック 骨盤底筋ストレッチ eversense

1. 立った状態でひざにタオルやクッションをはさむ
2. タオルやクッションを押しつぶすようにしながらかかとをつけ、つま先を90度以上開く
3. 5秒ほどかけて膝の曲げ伸ばしを行う
4. 屈伸を30回繰り返す

骨盤の開きを改善して産後も健康的に

親子 ママ 赤ちゃん 運動 ストレッチ

産後に骨盤が開いてしまって、体の不調や体型の崩れが気になる…という女性はたくさんいます。しかし、産後にきちんとケアをすれば、正常な骨盤を取り戻すことも可能です。産後6ヶ月を過ぎる頃から体型が落ち着いてくるので、産後半年間の過ごし方がポイントです。

自分でストレッチや運動をする以外にも、整体などでプロのケアを受ける方法もありますし、骨盤ベルトや骨盤クッションなどを活用してもいいですね。自分にあった方法で、骨盤の開きを改善しましょう。

※参考文献を表示する

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