妊娠中はどうしても太りやすいため、思っていた以上に体重が増えてしまうこともよくあります。産後に母乳育児をしたらきっと痩せるだろうと期待していたものの、いざ授乳を始めてもなかなか痩せなくて困っている人も多いのではないでしょうか。
今回は、産後に痩せない理由や、母乳育児のダイエット効果についてご紹介します。
出産するとどれくらい体重が減るの？
妊娠すると、赤ちゃん自体の重さに加えて、子宮や乳房、血液、水分などの重さが増えていきます。個人差があるものの、妊娠40週のそれぞれの重さは以下の通りです（※1）。
● 赤ちゃん：約3kg
● 血液や水分：約3kg
● 胎盤：約0.5kg
● 羊水：約0.5kg
● 子宮：約1kg
● 乳腺：約0.5kg
● 脂肪：約4kg弱 ※特に個人差が大きい
出産すると、赤ちゃんや胎盤、羊水などが体外に出るため、3〜5kg程度体重が減ります。
この他、脂肪や乳腺以外の重さは、産後数週間かけてゆっくりと妊娠前の状態に戻るので、約8kg程度は比較的スムーズに減りやすいでしょう。
ただし、妊娠中についた脂肪は一般的に落ちにくいといわれています。
産後に痩せない原因は？
妊娠中についた脂肪が落ちにくく、産後になかなか体重が減らない原因として以下が考えられます。
筋肉量が落ちている
妊娠中は、妊娠前に比べて安静にする必要があるため、筋肉量が落ちやすいです。筋肉量が低下すると基礎代謝も下がってしまい、痩せにくくなってしまいます。
運動不足
産後は子育てに忙しく、どうしても運動不足になりがちです。消費カロリーが増えないと、なかなか痩せない一因になります。
ホルモンバランスの変化
産後は急激に体内のホルモンバランスが変化します。食欲を抑制する効果のあるエストロゲンの分泌量が減ったり、脂肪の分解を抑えるプロラクチンの分泌量が増えたりするため、体重の増加に繋がることがあります。
食生活の乱れ
産後は育児に忙しくなって、どうしても食事の時間や内容が乱れやすくなります。遅い時間に食べたり、簡単に食べられるもので済ませたりすることで、体重が落ちにくくなっていることもあります。
ストレス
産後は、「赤ちゃんをしっかり育てられるかな」と不安になったり、十分な睡眠時間がとれなかったりして、ストレスが溜まりやすい時期です。
ストレスが溜まると食欲が増えやすいため、ついつい食べすぎてカロリーをオーバーしてしまうことがあります。
母乳育児で痩せることはできる？痩せない原因は？
授乳中は母乳を作るためにエネルギーが消費されるため、自然と体重が減っていくことが多いといわれています。
1日780mL赤ちゃんに授乳すると、消費カロリーは約520kcalほど（※2）。これは1時間プールで平泳ぎをするのと同じくらいの消費カロリーなので、体重が減りやすいのも納得ですね。
もし、母乳育児をしていてもなかなか体重が減らないときは、食べすぎていないか振り返ってみましょう。
授乳中は、妊娠前と比べて＋350kcal摂る必要があるとされていますが、これは母乳を1日780mL与えているという前提です（※2）。母乳の量が少ない場合は、消費カロリーも少なくなるので、体重は減りにくくなります。
母乳をあげている間はお腹が空きやすく、さらに栄養を摂るためにたくさん食べなければと考えて、ついつい食べ過ぎてしまうものですが、一度食事の内容を見直してみてくださいね。
産後に痩せないときのダイエット方法は？
産後になかなか痩せないときは、体調と相談しながら以下を試してみるといいかもしれません。
産褥体操をする
産褥体操は、産後の体の回復を目的にした体操のことです。筋力低下の予防や、血栓予防、子宮収縮、悪露の排泄といった効果も見込めますよ。
出産後からできる体の負担が少ない体操なので、無理のない範囲で取り入れて体の回復を促しましょう。
軽い運動をする
産婦人科医に運動の許可をもらったら、体調と相談しながら軽い運動をはじめるのがおすすめです。ウォーキングやストレッチなどからはじめて、徐々に運動量を増やしていきましょう。
ヨガやピラティスは産後に人気の運動で、リラックス効果も期待できますよ。
簡単な筋トレで代謝を上げるには、スクワットなど大きな筋肉を鍛えるものを少しずつ試してみてくださいね。
バランスの良い食生活を心がける
産後に痩せるためには、日々の食事内容を見直すことも大切です。
食物繊維の多い野菜を中心に、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。高たんぱく・低カロリーなメニューが多い和食を取り入れてみるのもおすすめですよ。
ストレスをためない
産後はホルモンバランスの変化や睡眠不足、慣れない育児でストレスが溜まって、食欲につながってしまうことも多いです。
パートナーや家族と協力しながら、リラックスする時間や睡眠時間を意識的にとるなど、できる範囲でストレス解消するように心がけてみてくださいね。
産後に痩せないときでも健康を第一に
産後に痩せないからといって食べる量を極端に減らすと、授乳量や母乳に含まれる栄養素が下がってしまう可能性があります。まずはバランスの良い食生活を心がけましょう。
赤ちゃんとの生活を楽しみながら、適正な体重を目指せるといいですね。
