産後は体型が戻りにくいといわれますが、特に下半身太りが気になるママは多いのではないでしょうか。お尻や腰まわりだけでなく、太ももが気になることもあるかもしれません。
そこで今回は、産後の下半身太りに効く体操を5つご紹介します。
産後に下半身・太ももが太りやすい原因は？
産後に太ももやお尻といった下半身が太りやすい原因には、以下のようなことが考えられます。
運動不足
妊娠中から出産後しばらくは運動不足になりがちです。妊娠前に比べて歩いたり走ったりする機会が少なくなるため、特に下半身の運動量が減ります。
その結果、太ももやお尻の筋肉量が低下して代謝が悪くなり、太りやすくなることがあります。
皮下脂肪の蓄積
妊娠中は赤ちゃんを守るために皮下脂肪が増えます。なかでも、太ももやお尻、腰まわりといった下半身は皮下脂肪が蓄積しやすく、産後も残ってしまうことがあります。
産後に下半身・太もも痩せの体操をするときの注意点は？
下半身・太もも痩せのための体操は、1ヶ月健診で体が順調に回復していると判断されてから始めるようにしてください。
産後1ヶ月間は体を回復させるために大切な時期なので、体型や痩せることは気にせず、赤ちゃんのお世話とママ自身のケアに集中しましょう。
これからご紹介する下半身・太もも痩せの体操にはハードな動きはありませんが、体調が優れないと感じたら、すぐに中断して体を休めてくださいね。
産後の太もも痩せに効く！下半身ダイエットの方法とは？
ここでは、産後の下半身・太もも痩せに効果が期待できる体操を5つご紹介します。3〜5番目は赤ちゃんと一緒にできるので、ぜひやってみてくださいね。
1. 骨盤体操
1. 仰向けに寝て、手を体側に置く
2. 足を揃えたまま90度に曲げる
3. そのまま左右交互に倒す動きを1分～3分続ける
2. お尻歩き体操
1. 足を揃えて、真っ直ぐ前へ伸ばして座る
2. 手は胸の前で浮かせ、交差させる
3. そのまま、片側の骨盤を前方に押し出すように、お尻を左右交互に前へ出して歩く
4. 10歩前進したら、今度は骨盤を後方に押し出すようにして10歩後進する
5. 今度は両手を上に上げ、バンザイの状態で3・4を行う
6. 3～5を1セットとして、5セット繰り返し行う
※足ではなくお尻で歩くように意識することがポイントです。肛門をキュッと締めるようにすると、骨盤底筋も引き締まります。
3. とおーい、ちかーい体操
1. 骨盤を立てて座り、膝を45度に曲げて、膝の上に赤ちゃんを寝かせる
※赤ちゃんの頭が後ろに落ちないよう手で支えてあげましょう。
2. 息を吐きながら、背中を真っすぐに伸ばしたまま、お腹をへこますようにして赤ちゃんに顔を近づける
3.腹式呼吸を意識しながら息を吸いつつ、ゆっくり元の位置に戻る
4. この動きを数回繰り返す
※赤ちゃんに話しかけながら行うとより楽しく続けられます。
4. ゆらゆら体操
1. 骨盤を立てて座り、膝を45度に曲げて、膝の上に赤ちゃんを寝かせる
※赤ちゃんの頭が落ちないように手で支えてあげます。
2. 足首をゆっくりと曲げてつま先を上下させる動きを数回繰り返す
※足とお尻を軽く揺らす動きを加えると、より骨盤まわりの筋肉が刺激されます。動きの変化で赤ちゃんも喜ぶはずですよ。
5. ねんねでばあ体操
1. 骨盤を立てて座り、両足を開いて膝を軽く浮かせる
※このとき、膝を高くしすぎないように注意しましょう。
2. つま先は自然な角度で、赤ちゃんを足の間に寝かせる
3. 息を吐きながら、股関節からゆっくり前屈する
4. ももの裏にハリを感じたらそのままの姿勢で赤ちゃんと視線を合わせ5秒キープする
5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす
6. 3～5を数回繰り返す
産後の下半身・太もも痩せは継続することが大切
妊娠中に変化した体型は、基本的には産後数ヶ月かけて自然と元に戻っていきます。しかし、太ももをはじめとした下半身は、なかなか戻らないと感じやすい場所かもしれません。
今回ご紹介した体操を継続することで、下半身・太もも痩せに効果が期待できます。普段の生活の中に取り入れやすいものが多いので、体調を優先しながらコツコツと続けてみてくださいね。
