妊娠中に必要な栄養素のひとつ「葉酸」。お腹の赤ちゃんの成長とママ自身の健康維持のために、妊婦さんは1日480μgの葉酸を摂ることが推奨されています（※1,2）。パパとしては、ママに葉酸をおいしく摂らせてあげたいですよね。
今回は、葉酸を逃さずにおいしく調理するポイントと、葉酸を多く含む春の食材をご紹介します。
葉酸を含む食材を調理するときのポイント
食品に含まれている葉酸は、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
葉酸は水に溶けやすく食材を茹でると葉酸量が減ってしまうので、電子レンジでの加熱や油炒めがおすすめです。
熱にも弱いため炒めるときは加熱時間を短めに。生で食べられるものは、なるべくそのまま提供すると良いですよ。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多い春の野菜と果物をご紹介します（※3）。
葉酸たっぷりな春野菜4選！
アスパラガス
春に旬を迎えるアスパラガスは、茹でても100gあたり180μg、油炒めにすると100gあたり220μgの葉酸を含みます。
葉酸を多く含むえのきやエリンギと一緒に炒めると、美味しく葉酸をたっぷり摂れますよ。
キャベツ
キャベツは生だと100gあたり78μgですが、油炒めにすると葉酸量が130μgにアップ！
春キャベツは柔らかくて甘みが強く、生でも美味しく食べられます。アスパラガスと同じく、きのこ類と炒めてもいいですね。
菜の花
ほろ苦い味わいに、春の訪れを感じられる菜の花。生では100gあたり340μg、茹でても100gあたり190μgと、たくさんの葉酸を含んでいます。
ビタミンCも多く妊娠中の風邪予防にも役立ちます。
定番のおひたしにしてもいいですが、他の春野菜と合わせたパスタも美味しいですよ。
たけのこ
煮物や炊き込みごはんなど、アレンジ豊富なたけのこは、生でも茹でても100gあたり63μgの葉酸を含んでいます。
低カロリーかつ、腸を整える食物繊維もたっぷりなので、便秘に悩みやすい妊婦さんにぴったりな春野菜です。
春の果物で葉酸を摂ろう♪
いちご
100g中に90μgの葉酸が含まれるいちごは、洗うだけで食べられる手軽な果物。さっぱりしているので、つわりのときでも食べやすいですよ。
ビタミンCはもちろん、妊婦さんのむくみ解消に役立つカリウムも豊富に含まれていますよ。
アボカド
100gあたり83μgの葉酸を含むアボカドは、「森のバター」と言われるほど栄養豊富！ビタミン類やミネラル、食物繊維など妊婦さんの体に必要な栄養素が多く含まれています。
春キャベツや新玉ねぎを使ったサラダに合わせれば、美味しくたっぷり栄養が摂れますよ。
ただし脂質も多いので、食べ過ぎには注意してあげてくださいね。
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けるのが大事
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多く見られますが、実は妊娠中期・後期にも必要な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、妊婦さんが日々を健康に過ごすために、パパも意識してあげてくださいね。
