【妊娠中期ごはん】定番メニューに乾物をプラスするだけ！食べ応え＆栄養満点レシピ

妊娠中期も終わりに近づくとつわりもおさまり、食欲が増す人も多くなります。ここで気をつけたいのが、体重の増加とマイナートラブルです。便秘予防の食物繊維、貧血予防の鉄など、引き続き積極的に摂りたい栄養はたくさん。そこで今回は、いつものメニューに加えるだけで、食べ応えも栄養も格段にアップするテクをご紹介します！

乾物を加えるだけで風味も栄養も、食べ応えも◎

桜えびと切り干し大根の焼きそば＆おくらとしめじのねばとろスープ

桜えびと切り干し大根の焼きそば

1. 材料の下ごしらえをする

・切り干し大根はたっぷりの水に10分つけてもどし、水気を絞り、食べやすく切る。

・にんじんは細切り、小松菜は長さ3〜4cm長さのざく切りにする。

・中華麺は箸などで袋に穴を開けてから耐熱の皿に乗せ、電子レンジ600Wで2分加熱する。

※電子レンジ500Wでの加熱時間は2分30秒が目安です

※中華麺を電子レンジで加熱しておくとほぐれやすくなり、炒めやすい

2. 材料を炒める

フライパンに水100ml（分量外）、切り干し大根、にんじんを入れ、中火にかける。軽く混ぜながら水気がなくなるまで煮詰める。

サラダ油小さじ2、豚ひき肉を加えて炒める。ひき肉の色が変わったら桜えび、小松菜、中華麺をほぐして加え、麺に焼き色がつくまで炒め合わせる。

3. 調味して盛り付ける

しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4強を加え、しっかり混ぜ合わせて火を止める。皿に盛り、かつお節を振る。

おくらとしめじのねばとろスープ

1. おくらはさっと洗ってがくの周りを薄くむき、輪切りにする。しめじは石づきを切り落としてほぐす。わかめは手で割りほぐす。

2. 鍋に水400ml（分量外）と鶏ガラスープの素、しめじ、わかめを入れて強火にかける。沸騰したら火を弱め、おくら、溶きほぐした卵を回し入れる。卵に火が通ったら、こしょう少々を振る。

※おくらのがくは、上部の節目にある細長いへたのこと

※しめじの石づきは、軸の根元の部分。食感が悪いため切り落とす

キウイフルーツ

キウイフルーツは皮をむいて食べやすく切り、器に盛る。

管理栄養士 中村美穂先生の食材・栄養メモ

妊娠中期からは、赤ちゃんの骨を作ったり、胎盤に酸素を送ったりするために、カルシウムや鉄がさらに必要になります。

つわりがおさまって食欲が回復したら、今から積極的にカルシウムや鉄が豊富な食材を取り入れる習慣をつけておきましょう。

妊娠中期からは体重のコントロールも必要になるので、ご紹介したレシピでは、食べごたえと栄養補給を両立できる食材を使用しています。

ここでは、食材ごとの栄養や効果についてご説明します。

桜えび

カルシウム、鉄、ビタミンDなど、妊娠期に不足しがちな栄養素を手軽にプラスできます。やや割高ですが、少量加えるだけで料理の食感や香りがよくなるので、試してほしい食材です。

切り干し大根

妊娠期を通じて積極的に摂りたいカルシウム、鉄、食物繊維などをバランスよく含む栄養食材です。たっぷりの湯で茹でたり、煮汁と一緒に電子レンジ加熱しても使えます。

おくら

ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄などをバランスよく含む、おすすめ野菜の一つです。粘りけは食物繊維の一種で、スープにすると余すことなく摂取できます。

普段ごはんも妊婦用にバージョンアップ！

普段の食事に焼きそばを作る人も多いのではないでしょうか？市販のソースは塩分量が多いので、旨みや風味が増すひき肉や桜えび、かつお節を使うことで塩分を控えめにしています。

また、切り干し大根は使い勝手がよく、栄養価も高いので、この機会にぜひ試してほしい食材です。