【妊娠初期ごはん】お鍋に放ったらかしパスタ!葉酸・カルシウムたっぷりメニュー

監修専門家 管理栄養士・フードコーディネーター 中村 美穂
中村 美穂 東京農業大学卒業。保育園栄養士として乳幼児の食事作り、食育活動、地域の子育て支援等に携わった経験を活かし、離乳食教室や子どもから大人まで楽しめる料理教室「おいしいたのしい食時間」を開催。書籍、雑誌等へ... 監修記事一覧へ

妊娠初期はつわりに悩まされる人が多く、「赤ちゃんのために栄養を摂らなくちゃ」と思っても、キッチンに立つことすらままならない日もありますよね。そんなときにおすすめの、お鍋に材料を入れたら放ったらかしにできるレシピをご紹介します。妊娠初期に摂りたい栄養素も余すことなくとれちゃいますよ。

うまみも栄養も丸ごとパスタに吸わせて!

具だくさんミネストローネパスタ&バナナブルーベリーヨーグルト

新 ミネストローネパスタ

【この献立(2品)の栄養成分】

● 主な栄養成分
たんぱく質 30.6g★★★★★
葉酸 188μg★★★★★
カルシウム 207mg★★★★★
鉄 3.2mg★★★★★
ビタミンD 2.1μg★★★★☆

●熱量:676kcal

※栄養素の★の数は1食あたりの必要量のうち、このメニューで摂取できる量を表しています

※日本人の食事摂取基準2015年版より

具だくさんミネストローネパスタ

材料(2人分)と作り方
スパゲッティ(1.4㎜)…160g
グリーンアスパラガス…80g(4本)
ツナ水煮缶(オイル・食塩不使用)…140g(2缶)
玉ねぎ…80g(1/2個)
カットトマト缶…400g(1缶)
パプリカ(赤・黄)…各1/4個(計80g)
オリーブオイル…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
塩小さじ…1/2
こしょう…少々
粉チーズ…小さじ2

1. 材料を切る

野菜はすべて1cm角に切る。

2. 鍋にすべての材料を入れる

新 パスタ プロセス
鍋にオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを入れる。玉ねぎにつやが出てきたらトマト缶、水400ml(分量外)、グリーンアスパラガス、パプリカを加える。

煮立ったらスパゲッティを半分に折って加える。

管理栄養士 美穂先生のレシピのコツ

スパゲッティは別に茹でてからソースとあえることが一般的ですが、このレシピは煮汁でスパゲッティを茹でます。お鍋がひとつで済むという手軽さはもちろん、煮汁に溶け出した野菜のビタミンを余すことなく摂れます。

3. 味を整える

時々混ぜながらスパゲッティに火が通るまで煮る。ツナを缶汁ごと加えて、ひと煮立ちしたら火を止める。

しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、オリーオイル大さじ1を混ぜる。皿に盛り、粉チーズを振る。

管理栄養士 美穂先生のレシピのコツ

ツナの代わりに、刻んだ豚肉や鶏肉、あさりの水煮缶や大豆の水煮缶もよく合います。野菜は旬の野菜に置き換えてもおいしいですよ。

バナナブルーベリーヨーグルト

材料(2人分)と作り方
プレーンヨーグルト…200g
バナナ…1本(120g)
ブルーベリージャム…大さじ2

器にヨーグルトを盛り、輪切りにしたバナナとブルーベリージャムをのせる。

管理栄養士 中村美穂先生の食材・栄養メモ

妊娠初期はつわりで食欲が落ちる人が多いので、一皿で効率よく栄養を摂るのが理想です。

今回ご紹介したレシピは、妊娠初期に摂りたい栄養を余すことなく摂れるように工夫しました。

ここでは、食材ごとの栄養や効果についてご説明します。

グリーンアスパラガス

新 アスパラガス
妊娠初期に特に摂りたい葉酸が豊富です。そのほかにカルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などをバランスよく含んでいます。アミノ酸の一種、アスパラギン酸は疲労回復に役立つといわれています。

ツナ水煮缶

新 ツナ水煮
原料はメバチマグロ。たんぱく質や鉄、ビタミンD、ビタミンB12が豊富です。肉が中心の食生活では不足しがちな栄養素を多く含むので、妊娠初期から意識的に摂るようにしましょう。脂質をおさえたい場合はノンオイルを選んで。

ヨーグルト

ヨーグルト スプーン 白 

たんぱく質やカルシウムなどをバランスよく含みます。乳酸菌などが腸内環境を整えてくれるので、ママと赤ちゃんの体調管理をサポートしてくれるおすすめ食材のひとつ。口当たりがさっぱりとしているため、妊娠初期でも食べやすいですよ。

妊娠初期は手軽に栄養を摂りましょう

ミネストローネパスタはトマトのほのかな酸味で、つわりの時期でも食べやすい一品です。スパゲッティを入れなければ冷凍ストックできるので、体調がいいときに多めに作っておけば重宝しますよ。

また、スパゲッティは早ゆでタイプのものを選ぶと、キッチンに立つ時間を短縮できるのでおすすめです。

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