子供には規則正しい生活を送らせたいと思っていても、ついつい寝かしつけるのが遅くなったり、食事の時間が不規則になったりすることがありますよね。生活リズムは子供の成長や健康に大きく関係するので、できるだけ規則正しい生活リズムを作ってあげることが大切です。今回は、子供の生活リズムについて、整え方や朝起きないときの対処法をご紹介します。
子供の生活リズムとは？
子供の生活リズムで大切なのは、1日の中で睡眠、食事、遊びの時間をしっかりと決めることです。幼児期の子供は時間の感覚が身についていないので、ママが声がけをしたり手本を見せたりしながら、リズムを整えてあげることが大切です。
睡眠
十分な睡眠時間がとれるように、夜は早めに寝る習慣をつけましょう。睡眠に関する研究を行っているアメリカのNPO法人「アメリカ睡眠財団」は、1歳から13歳までの年齢別の理想的な睡眠時間について、下記のように提唱をしています（※1）。
● 1～2歳：11～14時間
● 3～5歳：10～13時間
● 6～13歳：9～11時間
昼寝をする場合は、昼寝の時間と夜の睡眠時間をあわせて、できるだけ上記の時間を確保したいですね。
食事
朝昼晩、決まった時間に食事をすることで、睡眠や排便のリズムが整います。毎日の食事の時間がバラバラだと、間食が増えてしまったり、昼食や夕食のときにお腹が空かなかったりして、栄養不足になってしまうことがあります。
遊び
遊びを通して日中に体をたくさん動かすことで、お腹が空き、夜は眠くなるといったリズムが自然と作られていきます。
1歳・2歳の生活リズムは？
1歳になると多くの赤ちゃんは一人で歩けるようになり、日中は自分から活発に動き回ります。離乳食の3回食も定着するので、0歳のときに比べて生活リズムが整ってくる頃です。
2歳になると昼寝の長さや回数が減ったり、まったく必要としなくなる子も出てきます。自己主張が強くなり、何にでも「イヤ！」と言って、ママやパパの言うことを聞かなくなる子もいて、寝かしつけや食事のリズムが乱れてしまうこともあります。
この時期は生活リズムを整えることに苦労するかもしれませんが、それまでに習慣化していることは素直に従ってくれることもありますよ。睡眠不足だとグズってしまい、食事や遊びにも影響するので、まずは睡眠からリズムを整えていくといいかもしれませんね。
3歳・4歳の生活リズムは？
3歳や4歳になって幼稚園に入園すると、生活リズムが、がらっと変わります。それまで子供の生活習慣をあまり意識していなかったママは、幼稚園入園をきっかけに生活リズムを見直すのもおすすめです。
幼稚園では昼寝の時間がないので、最初のうちは帰宅後に眠くなってしまうかもしれませんが、園生活に慣れてくると昼寝をしなくても大丈夫なようになってきます。そのぶん、夜の就寝時刻を早くして、早寝早起きの習慣をつけましょう。
子供の生活リズムが乱れるとどうなるの？
子供の生活の基本である睡眠、食事、遊びのリズムが乱れてしまうと、寝不足や栄養不足、運動不足が起きてしまいます。
十分な睡眠時間がとれていないと、日中に体を動かすエネルギーがわきません。運動をしないとお腹が空かず、食事をしっかり摂れなくなり、運動に必要なエネルギーが摂れないのでますます運動しなくなるといった悪循環を招くことも。
保育園や幼稚園に通っていると、土日はついつい起床や食事の時間が遅くなりがちですが、できるだけ平日と同じ生活リズムを送るように心がけたいですね。
子供の生活リズムを整えるためのコツは？
それでは、子供の生活リズムを整えるにはどうすればいいのでしょうか。いくつかコツをご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
朝は決まった時間に起きる
朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びさせてあげましょう。朝の時間に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います（※2）。
朝と昼に遊び、夕方から夜はリラックスさせる
日中は、公園に行ったり幼稚園・保育園で友達と遊んだりして、たくさん体を動かすように促しましょう。夕飯を食べてから睡眠までの時間にゆったりと過ごすと、眠りにつきやすくなります。
夜に買い物や外食に出かけると興奮して眠りにつきにくくなってしまうので、できるだけ避けるようにしましょう。
お風呂は毎日同じ時間に入る
入浴することで体温が一時的に上がり、睡眠の質を高める効果があります（※3）。寝る時間帯にあわせて、毎日できるだけ同じ時間帯に入浴させましょう。
ただし、熱すぎるお湯に入ったり長風呂したりすると体への負担が大きく寝つけなくなることもあるので、適度な温度と時間で入浴することがポイントです。
寝る前にスマホ・テレビを見せない
スマートフォンの液晶画面のような強い光は、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制させるといわれています（※4）。
メラトニンが分泌されないと寝つきが悪くなったり、夜中に起きたりするので、少なくとも寝る1〜2時間前にテレビやスマートフォンの画面を見せないようにしましょう。
カレンダーやシールを使って日課を作る
朝トイレに行ったらシールを貼る、歯磨きをしたらシールを貼るといったように、日課をきちんとこなせたときに達成感を味わえるようにすると、生活リズムが整いやすくなりますよ。
子供が朝起きないときはどうしたらいいの？
子供は十分な睡眠がとれていれば、朝すっきり起きられるものですが、夜更かしや寝不足が続くと、朝になってもなかなか起きられなくなってしまいます。
子供が朝起きないときは、下記の項目を確認してみましょう。
● 睡眠時間が足りているか
● 就寝時刻が遅くないか
● 日中にしっかりと体を動かしているか
● 昼寝の時間が長過ぎないか
睡眠時間が足りないときや就寝時刻が遅いときは、夕食や入浴の時間を早めて少しでも早く寝かせるようにしましょう。日中に体をしっかり動かしていれば、夜になったら自然と眠くなるものです。
昼寝の習慣がある子供は、夜の就寝に影響を与えないように15時頃までには昼寝から起こすようにして、夕食までの間に体を動かすようにしましょう。
生活リズムを整えて楽しく子育てをしよう
子供の生活リズムを整えると、ママも自分の時間がとりやすくなったり、子供がグズることが減ったりするので、子育てがぐっと楽になるはずです。まずは、現在の子供の生活リズムを振り返ってみて、直したほうがいいところがあったら少しずつ改善していくようにしましょう。
子供のときにしっかりとした生活リズムを作っておくと、大きくなったときにも規則正しい生活を送りやすくなります。生活リズムを整えて、毎日を健康的に楽しく過ごせるといいですね。
