セロトニンとは?不足するとどんな症状が出る?効果は?

セロトニンという言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?これは、精神を安定させる働きを持つ神経伝達物質で、不足すると体にさまざまな症状が現れます。それでは、どのようなときにセロトニン不足が起こりやすいのでしょうか?また、どうしたらセロトニンの分泌量を増やせるのでしょうか?今回はセロトニンの人体への影響や不足する原因などをご紹介します。

セロトニンとは?効果は?不足するとどんな症状が出る?

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セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、必須アミノ酸「トリプトファン」から生成されます。セロトニンには、他の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させる効果があります。

したがって、セロトニンの分泌量が減少すると、攻撃性が高まったり、うつやパニック障害になったりする可能性があるといわれています(※1)。また、セロトニンが不足すると、PMS(月経前症候群)につながる可能性があるともいわれています(※2)。

セロトニンが不足する原因は?

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セロトニンが不足する原因はさまざまですが、そのなかでも大きな原因となっているのがストレスです。精神的なストレスを受け続けると、セロトニンの生成に関わるセロトニン神経の働きが弱まり、セロトニン不足に陥りやすくなります。

ほかにも、偏った食生活や太陽光を浴びないこと、運動不足、対人コミュニケーションの不足などが原因として挙げられています。こうした原因が複合的に絡み合うことで、セロトニンの不足が引き起こされます。

セロトニンが不足したときはどうする?

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セロトニンが不足したときは、生活習慣の中でセロトニンを増やす方法を考えましょう。ストレスを溜めないようにすることを基本とし、次のような方法があります。一度にすべて取り入れようとすると大変なので、できそうなものから一つずつ試してみてください。

食事内容を見直す

セロトニンは、「トリプトファン」と呼ばれる必死アミノ酸を原料にして作られます。しかし、必須アミノ酸は体内で作ることができません。セロトニンの生成を促すには、食事を通してトリプトファンを摂取する必要があるのです。

トリプトファンを多く含む食べ物としては、納豆や豆乳などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、かつおやマグロなどの魚類、バナナ、卵などがあり、積極的にこれらの食材を普段の食事に取り入れてみてください。

太陽光を浴びる

目の網膜に光が入ると、セロトニン神経が活性化されるため、太陽光を浴びることで、セロトニン生成を促進させることができます(※3)。

目の網膜に光が入ればいいので、肌で太陽光を浴びる必要はなく、日焼け止めを塗ったり長袖を着たりと日焼け対策を行っても構いません。また、外で太陽光を浴びなければいけないということではないので、まずは毎朝カーテンを開けて、太陽光を定期的に浴びることから始めてみてください。

リズム運動をする

筋肉を緩め、緊張させることを一定のリズムで繰り返すリズム運動は、セロトニンの分泌量を増やすとされています。代表的なリズム運動としては、水泳やウォーキング、自転車こぎがあります。

また、手軽にできるリズム運動としては咀嚼があり、食事の際によく噛むようにすると、顔や首の筋肉が緊張と弛緩と繰り返し、セロトニン生成を促してくれます(※3)。

グルーミングする

グルーミングとは、もともと動物の毛づくろいのことで、人間の場合だと人と人の触れ合いのことを指します。

グルーミングを行うと、セロトニンの分泌が活性化されるので、肩もみなどのマッサージを受けたり、恋人と手をつないだり、ペットをなでたりして、日頃のスキンシップを徐々に増やしてみてください。

セロトニンが不足したときは生活習慣を見直そう

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セロトニンは私たちの精神に安定をもたらしてくれる大切な神経伝達物質で、あなたが日常生活で感じているイライラや落ち込みも、もしかしたらセロトニンが不足しているから起きているかもしれません。

まずは生活習慣や食生活を見直して、セロトニンが増やせるようできるところから変えていきましょう。しかし、一気に変えようとするとストレスになってしまい、逆効果になりかねないので、自分のペースで取り組んでみてくださいね。

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