早く妊娠したいという女性は、妊娠力をアップさせるために子宮の質を高めたい、と思いますよね。最近では食生活の変化や仕事によるストレス、晩婚化などで子宮の質が低下し、妊娠率を下げるだけでなく、辛い月経症状を引き起こしている人が多いといわれています。今回は、子宮の質を高めてくれる、子宮にいい食べ物を栄養素別にまとめました。
そもそも質の高い子宮ってどんな状態？
そもそも質の高い子宮とはどんな状態でしょうか？わかりやすい目安は、月経周期が整っているかどうかです。
月経周期が整うということは、排卵や子宮内膜の充実・排出が25〜38日の範囲で定期的に起こることを指し、子宮内に分泌されているホルモンがしっかり機能している状態といえます（※1）。
ホルモンバランスが整い、排卵や子宮内膜の充実が定期的に起こることは、妊娠に必要不可欠です。
しかし、このホルモンの分泌は体調によって左右されるため、自律神経の乱れや血行不良による冷えが原因で、排卵が抑制されたり、子宮内膜がうまく整わないことがあります。
つまり、質の高い子宮になるには、血行を良くして、自律神経の働きを整えてくれる食べ物をとることが大切です。
子宮にいい食べ物とは？
ホルモンがバランス良く分泌されるようにするために、食事をする際に、次のポイントに注意しましょう。
冷えを解消する食材を食べる
冷えを引き起こす血行不良は、子宮の働きを鈍らせてしまいます。体を温める、血行を良くする食材を意識的に食べるようにしましょう。
体を作るタンパク質は、バランス良く
タンパク質は筋肉や皮膚、ホルモン、免疫体など体の重要な部分を形成しています。
ダイエットを意識しすぎて、脂質や糖質、タンパク質などを避ける人もいますが、必要な栄養素をきちんと摂取して、バランスの良い食事をすることは、妊活においてとても大切です。
過度なダイエットで体脂肪率が22％を下回ると、月経不順や月経異常を引き起こすことが知られています（※2）。
逆に肥満傾向にある人にも無月経が見られることもあり、体にあった適切な食生活に変えていくことが重要です。
抗酸化作用のある栄養素で老化を防ぐ
子宮の働きを保つためにも、細胞の老化を防いでくれる抗酸化作用のある栄養素を摂取をしていきましょう。具体的にはカロテンやビタミンC、ビタミンEを含んだ食品がおすすめです。
妊活中に摂りたい栄養素を積極的に
冷えの解消や体作りの他にも、妊活中に積極的に摂りたい栄養素があります。
代表的なものに、子宮内の環境を整える鉄分や、女性ホルモンの分泌を助ける亜鉛、胎児の神経の発達を促す葉酸などを摂取しましょう。
栄養の吸収を助ける食品を食べる
子宮にいい食べ物を食べても、うまく分解・吸収をして体に取り込む必要があります。食品と相性のいい「分解・吸収」を助けてくれる食品を合わせて食べることも大切です。
栄養素別の子宮にいい食べ物は？
子宮にいい食べ物として、次の栄養素を含む食べ物を摂り入れていきましょう（※3,4）。もちろん、偏った食事にはせず、バランス良く食べるようにしてくださいね。
ビタミンE
ビタミンEには、末梢血管を広げて血行を促進し、自律神経を整えてくれる効果があります。血行が良くなることで冷え性の改善にもいい影響があり、肩こりや体の冷えを強く感じている人は、まずはビタミンEを積極的に摂取するのがおすすめです。
さらに、ビタミンEには細胞の老化を防ぐ抗酸化作用も持つため、子宮の老化を防止して質を高めてくれる力も持っています。
ビタミンEは、キウイフルーツ、卵の黄身、モロヘイヤ、ほうれん草、カボチャ、アボカドなどの他に、ナッツ類にも豊富に含まれていますよ。
タンパク質
タンパク質は卵や豚肉、魚などの動物性タンパク質の他に、大豆などに含まれる植物性タンパク質をバランスよく食事に取り入れていくことが大切です。
また、酸っぱい、辛いといった調味料を一緒に摂ると、タンパク質の分解が促進されて吸収しやすくなるため、わさびやしそ、唐辛子、生姜などと合わせて摂るようにしましょう。
鉄分
鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンをつくる材料になるため、不足してしまうと全身の細胞へ酸素を送る力が弱まり、貧血状態になってしまいます。女性は鉄欠乏性貧血になりやすいので、鉄分を意識的に摂取しましょう。
鉄分は、赤身の肉や魚、レバー、あさりやしじみなどの貝類や大豆食品、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで吸収が高まるので、レモンや豚肉などと合わせて摂るのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛は体内に存在する多くの酵素を活性化させている栄養素で、味覚の維持、骨・髪の毛の成長、タンパク質の合成、赤血球の材料、細胞組織の修復、女性ホルモンの維持など人間の生命維持に欠かせない存在です。また、女性ホルモンの分泌を促し、月経周期の乱れを整えてくれます。
「最近味覚が変わってきた」「しょっぱいものがたくさんほしい」と感じている人は、亜鉛不足かもしれません。牛の赤身肉や、大豆製品、ナッツ類、卵黄、チーズ、牡蠣、ホタテ、ゴマなどに亜鉛が多く含まれていますよ。
亜鉛は吸収率が低いので、含まれる食品を意識的に食べるようにするだけでなく、サプリメントで補うのもおすすめです。
葉酸
葉酸はビタミンB郡の一種で、赤血球を作り、貧血防止に役立ちます。また、胎児が正常に発育するために必要な栄養素で、特に妊娠初期は積極的に葉酸を摂取することが推奨され、通常の2倍に近い量が必要とされています。
枝豆などの大豆製品やブロッコリー、アボカド、きのこ類、いちごのほか、ほうれん草や小松菜、菜の花、春菊などの葉物にも多く含まれています。葉酸は水に溶けやすく熱にも弱いため、意識的に摂取しようとしないと、なかなか十分に摂り入れられない、という特徴も。
また、体内に貯めておくことができないので、妊活中の人はサプリメントも利用しながら、継続的に摂取したい栄養素です。
子宮にいい食べ物を食べよう
体調を整えるためにも毎日の食事が大切なことはわかっていながらも、あれもこれも摂らないといけないと思うと気が滅入ってしまいますよね。ただ、食べ物に少し気を配ることで、女性ホルモンの分泌を助け、子宮の質を保つことができます。
子宮の状態は普段見ることができないものだからこそ、コツコツ取り組めるといいですね。
