子どもは必要な栄養素をバランスよくとることで元気に活動し、健やかに成長していきます。そのために、無理なく作れておいしく楽しく食べられるメニューを考えましょう。
「一汁二菜」の和食メニューが献立の基本
一汁二菜とは、ごはんを基本とする「主食」に、肉や魚などのメインのおかず=「主菜」、野菜中心のおかず=「副菜」、不足する栄養を補い水分をとるための「汁物」で構成される献立のこと。
これをベースにしながら、肉や魚を入れたごはんもの（主菜+主食）や、具だくさんのメインおかずやスープにするなど（副菜+主菜・汁物）アレンジしていきます。
基本の栄養バランス
生きていくために必要な栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つ。それぞれに異なる働きがあるため、バランスよくとることで効果が発揮されます。
①炭水化物：効率のよいエネルギー源
主成分の糖質は消化吸収のスピードが速く、効率のよいエネルギー源。穀類が子どもの脳や体の発育には最適で、不足すると集中力低下につながることも。砂糖もエネルギー源となるが、とりすぎは虫歯や肥満、食事を食べない原因になる。
●ごはん ●パン ●麺 ●いもなど
②脂質：細胞膜や血液の材料になる
エネルギー源となり、細胞膜や血液を構成し、ホルモンを合成する。肉やバターに多く含まれる不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧症との関連が高く、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は逆にそれを予防すると言われる。
●植物油 ●バター ●肉や魚の脂肪 ●ナッツ ●ごまなど
③タンパク質：体を作る主成分
体を作る細胞の主成分になる。消化によって20種のアミノ酸に分解されるが、うち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食べ物から摂取しなければならない。動物性と植物性をバランスよくとるとよいが、とりすぎは腎臓に負担がかかる。
●魚介類肉類 ●豆・ 豆製品 ●卵 ●牛乳 ●乳製品など
④ビタミン：生命維持に必要な栄養素
ビタミンAは目や皮膚を健康に保ち、粘膜を強くしてウイルスの侵入を防ぐ。ビタミンBは成長を促し、ビタミンCは抵抗力を高める。ビタミンDはカルシウム吸収を促し、ビタミンEには抗酸化作用がある。
●レバー ●野菜 ●果物 ●豆・豆製品 ●魚介類など
⑤ミネラル：骨や筋肉を作る必須要素
じょうぶな骨や筋肉などを作るために働く、子どもの成長には欠かせない栄養素。カルシウムはじょうぶな骨と歯を作り、鉄分は不足すると貧血に。亜鉛は不足すると味覚障害を起こす。
●海藻 ●きのこ類 ●牛乳・乳製品 ●野菜 ●レバー ●魚介類など
水
幼児の体の70%くらいは水分でできているため、体重10kgなら1日1l程度の水分を補給する必要がある。
食物繊維
人の消化酵素では消化できない成分。穀類、いも、野菜、海藻、豆類に多く、腸内環境をととのえて有害物質を排泄する働きがある。
1日の食事量の目安（食品例）
食べる量には個人差がありますが、およそ大人の半分量と捉え、子どもの体格や運動量、その日の体調や気分などに応じて臨機応変に考えます。
1日にすべてをとるのではなく、3〜4日程度で調整し、食品の量や種類をバランスよく食べられるとよいでしょう。
| 1〜2歳 | 3〜5歳 | |
| エネルギー | およそ1000kcal | およそ1300kcal |
| 穀類 | 250〜300g（ごはん子ども茶碗1杯＋8枚切りの食パン1枚＋ゆでうどん1/2玉） | 300〜350g（ごはん子ども茶碗1杯強＋6枚切りの食パン1枚＋ゆでうどん2/3玉） |
| 卵 | 25g（1/2個） | 35g（2/3個） |
| 肉 | 20g（鶏から揚げ用カット2/3切れ） | 30g（鶏から揚げ用カット1切れ） |
| 魚 | 30g（切身1/3切れ） | 40g（切身1/2切れ） |
| 大豆製品 | 35g（納豆1/2パックまたは豆腐1/8丁） | 40〜45g（納豆2/3パックまたは豆腐1/6丁 |
| 緑黄色野菜 | 80g（にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど） | 90g |
| 淡色野菜 | 80〜100g（玉ねぎ、キャベツ、大根など） | 110g |
| 海藻・きのこ類 | 10〜15g（わかめ、しめじなど） | 10〜15g |
| 芋類 | 30〜50g（じゃがいも1/3個） | 40〜60g（じゃがいも1/2個） |
| 果物 | 100g（りんご1/6個とみかん1個） | 100〜150g（りんご1/4個とみかん1個） |
| 牛乳・乳製品 | 200〜300g（牛乳コップ1杯とヨーグルト1個） | 200〜300g（牛乳コップ1杯とヨーグルト1個） |
| 油脂類 | 8g（植物油小さじ2） | 12〜15g（植物油大さじ1） |
| 糖類 | 10g（砂糖大さじ1） | 15g（砂糖大さじ1と1/2） |
1日の食事の流れ（献立例）
毎回品数を多くする必要はなく、子どもの食べ具合などを見ながら、1日に必要な栄養量をバランスよくとる工夫をします。食材だけでなく、味つけや調理法も偏らないようにしましょう。
朝ごはん
パン・野菜入りスクランブルエッグ・フルーツヨーグルト
作るのが手軽で、パクッと食べやすいものを。パンやおにぎりに卵の副菜、果物入りのヨーグルトなどを添えて。
昼ごはん
焼きうどん・さつまいも甘煮・ミニトマト
主食・主菜・副菜が一度にとれるバランスのよい一品メニューに、常備菜などすぐ食べられるものを追加します。
おやつ
牛乳・せんべい・ドライフルーツ
不足する栄養素を補います。噛む練習にかたいものにも挑戦。夕食に影響しない量にします。
晩ごはん
ごはん・豆腐とわかめのみそ汁・焼き魚・野菜のごま和え
1日1回は和食の献立にして、会話をしながら食事マナーも伝えます。
記事提供：「まいにちの手を動かす食事で、すくすく育つ 1〜3歳発達を促す子どもごはん」（中村美穂著、日東書院本社）
