【おすすめ幼児食】カルシウムを含む食材で作る主食レシピ8品！

カルシウムが不足すると、骨の密度が低下して歯や顎の発達に影響したり、イライラしやすくなったりするといわれています。骨の密度を高めるためには、20歳までの食事や運動が重要（※1）。子どもの健やかな成長のためにも、カルシウムを含む栄養バランスのよい食事を心がけたいですね。

とはいっても、どんな食材にカルシウムが含まれているのかわかりにくいもの。そこで今回は、カルシウムを含む食材で作る、幼児食におすすめの主食のレシピを紹介します。

幼児食期に食べられるカルシウムを含む食材

幼児食期に食べられる、カルシウムを含む主な食材は以下です。

上記の食材を取り入れながら、栄養バランスのとれた幼児食を作ってあげましょう！

カルシウムたっぷり！
幼児食におすすめの主食レシピ

納豆入り野菜ごはんおやき

材料

納豆（小粒）

小さじ1

ゆでて刻んだ野菜
※キャベツ、小松菜、にんじんなど

大さじ2

ごはん

大さじ4

薄力粉

大さじ2

野菜のゆで汁

小さじ2程度

塩

少々

青のり

少々

サラダ油

適量

1. 1ボウルに納豆、野菜、ごはん、薄力粉、塩、青のりを入れてよく混ぜ、野菜のゆで汁を少量ずつ加えてまとめる。
2. 2熱したフライパンにサラダ油を薄くしき、スプーンで1を入れて3cmの大きさに平らに伸ばす。色づいたら裏返し、ふたをして焼く。

小松菜ヨーグルトスコーン

材料（約15個分）

A：薄力粉

100g

A：ベーキングパウダー

小さじ1と1/2

サラダ油

大さじ2

小松菜

30g

B：プレーンヨーグルト

大さじ2

B：砂糖

大さじ2

B：塩

ひとつまみ

1. 1小松菜はやわらかくゆで、葉先の部分をみじん切りにしてすり鉢などですりつぶす。Bを加えて混ぜる。
2. 2Aをボウルに入れて混ぜる。サラダ油を加え、両手でこすり合わせるようにしてなじませる。粉と油が均一に混ざってサラサラの状態になったら、1を混ぜ、ひとまとめにする。
3. 3ラップで包んで1cm厚さの四角形に伸ばし、包丁で1×3cmの棒状に切る。
4. 4アルミホイルをしいて3を並べ、オーブントースターで約10分焼く。

ツナミルクピラフ

材料（作りやすい分量）
※子ども1人分は茶碗1杯程度です

米

2合（360ml）

ツナ（ノンオイル、調味料不使用）

1缶（80g）

ミックスベジタブル（冷凍）

1カップ（100g）

水

200ml

牛乳

200ml

塩

小さじ1

サラダ油

小さじ1

ミニトマト
※子ども1人分につき1個

適量

1. 1米はといでザルにあげて水をきり、鍋に入れて水を加え、30分浸す。
2. 21に牛乳、塩、サラダ油、ツナ（汁ごと）を入れて混ぜ、凍ったままのミックスベジタブルをのせてふたをする。強火にかけ、沸騰したら弱火にして17分炊く。10分蒸らして混ぜる。
3. 3茶碗に入れて形を作ってから皿にあけ、半分に切ったミニトマトを添える。

シラスと青菜のふりかけ和風パスタ

材料

シラス

小さじ1

かぶの葉

5g

サラダ油

小さじ1

しょうゆ

小さじ1/4

塩

少々

好みのパスタ
※早ゆでねじりパスタ、マカロニなど

20g

1. 1フライパンにサラダ油を熱し、シラスとみじん切りのかぶの葉を入れて炒める。しんなりしたらしょうゆ、塩を混ぜる。
2. 2沸騰した湯にパスタを入れてやわらかくゆで、ザルにあげて1に加える。ゆで汁少量（分量外）を加えて軽く炒め合わせる。

厚揚げと桜エビの焼きうどん

材料

厚揚げ

30g

桜エビ（乾燥）

小さじ1

湯

大さじ2

チンゲンサイ

20g

ゆでうどん

1/2玉（100g）

ごま油

小さじ1/2

しょうゆ

小さじ1/2

カツオ節

小さじ1/2

1. 1厚揚げは湯（分量外）をかけ、2〜3cm長さの短冊切りにする。チンゲンサイの葉も同じ大きさに切り、芯はせん切りにする。桜エビは分量の湯で戻して刻み、戻し汁も残しておく。ゆでうどんは4〜5cm長さに切る。
2. 2フライパンにごま油を熱し、1の厚揚げ、チンゲンサイを炒める。桜エビ、戻し汁、うどんを加え、しょうゆを入れて汁気がなくなるまで炒める。カツオ節をふる。

3種の乾物の混ぜごはん

材料

ごはん

80g

切り干し大根（乾燥）

小さじ2

切り昆布（乾燥）

小さじ1

桜エビ（乾燥）

小さじ1

しょうゆ

小さじ1/2

砂糖

小さじ1/2

湯

100ml

1. 1 切り干し大根、切り昆布、桜エビを分量の湯に浸し、やわらかくなったら取り出して刻む。鍋に戻し汁と一緒に入れ、しょうゆ、砂糖を加えて煮汁がなくなるまで煮て、混ぜごはんの素を作る。
2. 21をごはんに混ぜる。

カルシウムたっぷりお好み焼き

材料

キャベツ

10g

ニラ

5g

薄力粉

20g

ベーキングパウダー

小さじ1/8

溶き卵

小さじ1

長いも（すりおろしたもの）

小さじ1

牛乳

大さじ1

プロセスチーズ

5g

シラス

小さじ1

塩

少々

サラダ油

小さじ1/2

中濃ソース

小さじ1/2

トマトケチャップ

小さじ1/2

青のり

少々

1. 1キャベツはさっとゆでて冷まし、短いせん切りに、ニラはみじん切りにする。
2. 2ボウルに溶き卵、長いも、牛乳、塩を入れて混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーをザルでふるいながら加え、混ぜる。1と、5mm角に切ったチーズ、シラスを混ぜる。
3. 3サラダ油を熱したフライパンに2を入れて丸く伸ばす。ふたをして両面がこんがり色づくまで焼く。食べやすく切って皿に盛り、ソースとケチャップを混ぜて少量ぬり、青のりをふる。

シラス入りにんじんかぼちゃがゆ

材料

ごはん

40g（1/4カップ程度）

にんじん

5g

かぼちゃ

10g

シラス

小さじ1

だし汁（昆布）
※湯にだし昆布2cm程度を浸してさましたもの、
または水でもよい

150ml

塩

少々

1. 1 小鍋に、ごはん、すりおろしたにんじん、皮を取り薄く刻んだかぼちゃ、シラス、だし汁を入れて混ぜ、ふたをして火にかける。沸騰したら弱火にし、時々かぼちゃをつぶしながら約15分炊く。塩を混ぜて蒸らす。

食事とともに適度な運動も心がけよう！

丈夫な骨を作るためには、カルシウムを含む栄養バランスのよい食事はもちろん、適度な運動をすることも大切です。天気が良い日は家の近くを散歩してみるなどして、体を動かす時間も作ってあげましょう。

● 食物アレルギーの診断を受けている、または疑いのある場合は必ず医師と相談のうえ進めてください。
● 具材が大きい場合は、食べやすい大きさに調整してください。
● レシピの食材は旬のものや自宅にあるものに置き換えてもかまいません。（ただし、この時期に食べられる食材かどうかチェックしましょう）。

レシピ・記事提供：「まいにちの手を動かす食事で、すくすく育つ　1〜3歳発達を促す子どもごはん」（中村美穂著、日東書院本社）

※1 新星出版社『図版オールカラー 栄養成分の事典』p.74-76

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