妊娠初期の妊婦さんは1日に食事から240μgに加えてサプリメントなどの強化食品から400μg、妊娠中期〜後期は食事から480μgの葉酸を摂ることが、厚生労働省から推奨されています（※1,2）。お腹の赤ちゃんとママの体のために、葉酸をおいしくたくさん摂りたいですよね。
そこで今回は、葉酸をできるだけ逃さずにおいしく食べるポイントと、葉酸が多く含まれる旬の食材をご紹介します。簡単なレシピもあるので、参考にしてみてくださいね。
葉酸を多く含む食材を食べるときのポイント
食材に含まれている葉酸は、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
葉酸は水に溶けやすく、食材をゆでると葉酸量が減ってしまうので、電子レンジでの加熱や油炒めがおすすめです。
熱にも弱いため炒めるときは加熱時間を短めに。生で食べられるものは、なるべくそのまま食べると良いですよ。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多い旬の野菜と果物をご紹介します（※3）。
葉酸たっぷりな旬の野菜4選！
アスパラガス
春に旬を迎えるアスパラガスは、ゆでても100gあたり180μg、油炒めにすると水分が減るため100gあたり220μgの葉酸を含みます。
葉酸を多く含むえのきやエリンギと一緒に炒めると、美味しく葉酸をたっぷり摂れますよ。
キャベツ
キャベツは生だと100gあたり66μgですが、油炒めにすると水分が減るため葉酸量が130μgと高くなります！
春キャベツは柔らかくて甘みが強く、生でも美味しく食べられます。アスパラガスと同じく、きのこ類と炒めてもいいですね。
菜の花
ほろ苦い味わいに、春の訪れを感じられる菜の花。生では100gあたり340μg、ゆでても100gあたり190μgと、たくさんの葉酸を含んでいます。
免疫機能の維持に役立つとされるビタミンCも多く含まれています。
定番のおひたしにしてもいいですが、他の春野菜と合わせたパスタも美味しいですよ。
たけのこ
煮物や炊き込みごはんなど、アレンジ豊富なたけのこは、生でもゆでても100gあたり63μgの葉酸を含んでいます。
低カロリーかつ、腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維も豊富なので、便秘に悩みやすい妊娠中にぴったりな春野菜です。
旬の果物で葉酸を摂ろう♪
いちご
100g中に90μgの葉酸が含まれるいちごは、洗うだけで食べられる手軽な果物。さっぱりしているので、つわりのときでも食べやすいですね。
ビタミンCはもちろん、妊娠中のむくみ対策に役立つカリウムも豊富に含まれていますよ。
アボカド
100gあたり83μgの葉酸を含むアボカドは、「森のバター」と言われるほど栄養豊富！ビタミン類やミネラル、食物繊維など妊婦さんの体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
春キャベツや新玉ねぎを使ったサラダに合わせれば、おいしくたっぷり栄養が摂れますよ。
ただし脂質も多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。
アスパラガスを使った簡単レシピ
ここではお鍋ひとつで作れる、パスタのレシピをご紹介します。
煮汁でスパゲッティをゆでることで、ゆで汁に溶け出した野菜の栄養素を余すことなく摂れますよ。
うまみも栄養も丸ごとパスタに吸わせて、春野菜のやさしい味わいを楽しんでくださいね！
具だくさんミネストローネパスタ
| 材料（2人分） |
| スパゲッティ（1.4㎜）…160g |
| グリーンアスパラガス…80g（4本） |
| ツナ水煮缶（オイル・食塩不使用）…140g（2缶） |
| 玉ねぎ…80g（1/2個） |
| カットトマト缶…400g（1缶） |
| パプリカ（赤・黄）…各１/4個（計80g） |
| オリーブオイル…大さじ2 |
| しょうゆ…小さじ1 |
| 塩…小さじ1/2 |
| こしょう…少々 |
| 粉チーズ…小さじ2 |
作り方
1. 野菜はすべて1cm角に切る
2. 鍋にオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める
3. 玉ねぎにつやが出てきたらトマト缶、水400ml（分量外）、グリーンアスパラガス、パプリカを加える
4. 煮立ったらスパゲッティを半分に折って加え、時々混ぜながら煮込む
5. スパゲッティに火が通ったらツナを缶汁ごと加えて、ひと煮立ちしたら火を止める
6. しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、オリーブオイル大さじ1を入れ味を整える
7. 皿に盛り、粉チーズを振って完成！
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けよう！
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多いと思いますが、実は妊娠中期・後期にも欠かせない大切な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。
