妊婦さんは1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています（※1）。お腹の赤ちゃんとママの体のためにも、葉酸をおいしくたくさん摂りたいですよね。
そこで今回は、葉酸を逃さずにおいしく食べるコツと、葉酸が多く含まれる春の食材をご紹介します。
葉酸を多く含む食材を食べるときのコツ
食品に含まれている葉酸は、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
葉酸は水に溶けやすく食材をゆでると葉酸量が減ってしまうので、電子レンジでの加熱や油炒めがおすすめです。
熱にも弱いため炒めるときは加熱時間を短めに。生で食べられるものは、なるべくそのまま食べると良いですよ。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多い春の野菜と果物をご紹介します（※2）。
葉酸たっぷりな春野菜4選！
アスパラガス
春に旬を迎えるアスパラガスは、ゆでても100gあたり180μg、油炒めにすると100gあたり220μgの葉酸を含みます。
葉酸を多く含むえのきやエリンギと一緒に炒めると、おいしく葉酸をたっぷり摂れますよ。
キャベツ
キャベツは生だと100gあたり78μgですが、油炒めにすると葉酸量が130μgにアップ！
春キャベツはやわらかくて甘みが強く、生でもおいしく食べられます。アスパラガスと同じく、きのこ類と炒めてもいいですね。
菜の花
ほろ苦い味わいに、春の訪れを感じられる菜の花。生では100gあたり340μg、ゆでても100gあたり190μgと、たくさんの葉酸を含んでいます。
ビタミンCも多く妊娠中の風邪予防にも役立ちます。
定番のおひたしにしてもいいですが、他の春野菜と合わせたパスタもおすすめです。
たけのこ
煮物や炊き込みごはんなど、アレンジ豊富なたけのこは、生でもゆでても100gあたり63μgの葉酸を含んでいます。
低カロリーかつ、腸を整える食物繊維もたっぷりなので、便秘に悩みやすい妊娠中にぴったりな春野菜です。
春の果物で葉酸を摂ろう♪
いちご
100g中に90μgの葉酸が含まれるいちごは、洗うだけで食べられる手軽な果物。さっぱりしているので、つわりのときでも食べやすいですね。
ビタミンCはもちろん、妊娠中のむくみ解消に役立つカリウムも豊富に含まれていますよ。
アボカド
100gあたり83μgの葉酸を含むアボカドは、「森のバター」と言われるほど栄養豊富！ ビタミン類やミネラル、食物繊維など妊婦さんの体に必要な栄養素が多く含まれています。
春キャベツや新玉ねぎを使ったサラダに合わせれば、おいしくたっぷり栄養が摂れますよ。
ただし脂質も多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けよう！
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多いと思いますが、実は妊娠中期・後期にも必要な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、毎日の食事に積極的に取り入れてくださいね。
