妊婦さんは1日240〜480μgの葉酸を食事から摂ることが厚生労働省から推奨されています（※1）。お腹の赤ちゃんとママの体のためにも、葉酸をおいしくたくさん摂りたいですよね。
そこで今回は、葉酸が多く含まれる夏の食材と、食べるときのポイントをご紹介します。
葉酸を多く含む食材を食べるときのポイント
食品に含まれている葉酸は、調理によって成分が失われてしまうことがあります。
葉酸は水に溶けやすく食材を茹でると葉酸量が減ってしまうので、電子レンジでの加熱や油炒めがおすすめです。
熱にも弱いため炒めるときは加熱時間を短めに。生で食べられるものは、なるべくそのまま食べると良いですよ。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多い夏の野菜と果物をご紹介します（※2,3）。
葉酸を多く含む夏の野菜！
枝豆
枝豆は、生だと100gあたり320μg、茹でても260μg、冷凍しても100gあたり310μgの葉酸が含まれ、100gあたりの葉酸含有量は野菜の中でもトップクラス。
冷凍ストックがあると、料理を簡単に済ませたい時や手軽に食べたい時に便利です。
とうもろこし
とうもろこしは、生だと100gあたり 95μg、茹でても86μgの葉酸を含みます。ラップに包んで電子レンジで加熱するだけで、気軽に食べられるのが嬉しいですよね。
オクラ
オクラは生でも茹でても100gあたり110μgの葉酸を含みます。
オクラのネバネバには胃の粘膜を保護する作用があり、夏バテで食欲のない時にもぴったりの食材です。
葉酸を多く含む夏の果物！
マンゴー
100gあたり84μgの葉酸を含むマンゴーには、ビタミンA、βカロテン、ビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。
ドライマンゴーもおすすめですが、砂糖をまぶしていないものの方がよいでしょう。
ライチ
甘い果汁と独特な風味が人気のライチは、100gあたり100μgの葉酸を含みます。鉄分の吸収率を高めるビタミンCも多く含んでいるので、妊婦さんにおすすめのフルーツです。
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けよう！
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多いと思いますが、実は妊娠中期・後期にも必要な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。
