40代の妊活！食事や生活で心がけたいことは？

昨今、女性が妊娠する年齢が上昇傾向にありますが、高齢になると妊娠しにくくなるのも事実です（※1）。40代で妊活を行うときは、妊娠しやすい体を作るために、基本的な日常生活を見直すことがより大切になってきます。今回は、40代から妊活に取り組むにあたり、食事や生活で心がけておきたいことをご紹介します。

40代で妊娠は可能？

厚生労働省のデータによると、2016年の間に40～44歳のママから生まれた赤ちゃんは53,474人、45～49歳のママから生まれた赤ちゃんは1,350人と、どちらも前年より増加傾向にあります。40代で妊娠すること自体は可能です（※2）。

昨今、働く女性が増え、結婚や妊娠を先延ばしに考えるケースも少なくありません。時代による女性のライフスタイルの変化によって、高齢での妊娠・出産が増えてきているのが事実です。

そのため日本産科婦人科学会は、以前は「30歳以上」としていた高齢出産の年齢を、現在は「35歳以上」と定義しています。

40代の妊娠率が低い原因は、加齢に伴って、卵子や精子が様々な影響を受けることにあります。

たとえば女性の場合、卵子は生まれたときから数が決まっています。40代で排卵する卵子は、40年以上体のなかで待機していたことになるので、20代で排卵した卵子と比べると、精子と受精する機能が低くなると考えられています（※3）。

男性の場合は、加齢や喫煙などの生活の悪習慣が精子の状態に悪影響を与え、精子の数や運動率も低下するといわれています（※3）。

卵子や精子が老化するのは、人間にとって自然なことです。年齢を重ねた卵子や精子を若返らせるということはできません。

しかし、日頃の生活習慣を見直すことで、老化のスピードや、状態の悪化を緩和させることはできると考えられています（※3）。40代で妊娠率を高めるには、日頃の生活に気を配るのが大切なことだといえるでしょう。

40代で妊活に取り組む場合は、以下の食事や生活を夫婦で心がけましょう。

太り過ぎや痩せすぎは、妊娠率を低下させます。1日3食を心がけ、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

食事の内容は、高タンパク・低血糖を意識しましょう。野菜中心のメニューにしながら、肉、魚、炭水化物などをバランスよく摂れるといいですね。

また、植物性油脂使ったスナックやケーキ、ファストフードのメニューなど、トランス脂肪酸を含む食事は、排卵や精子の運動率に悪影響を及ぼすといわれています（※3）。過剰摂取には注意しましょう。

毎日30～40分程度、もしくは1週間で150分程度のウォーキングを行うことで、卵子や精子の老化の進行を抑える効果が期待できます（※3）。

過度な運動を行うと、逆に不妊のリスクが高まるという報告もあるので、穏やかな運動を、できる範囲で行いましょう。

タバコは、体の全ての臓器に影響を及ぼすことが分かっています。妊娠前に喫煙を行っていると、胎児に口唇口蓋裂などの先天異常や、発育遅延などを引き起こすリスクが高くなるという報告も多く、注意が必要です（※4）

また喫煙は、男性の精子の形態や運動率、精子濃度などに悪影響を与えることがあります。できれば、パートナーと一緒に禁煙に取り組みたいですね。

睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」には、活性酸素を抑制する働きがあり、卵子の働きの低下や受精障害などを予防するといわれています（※5）。

メラトニンの分泌量は、光によって抑制され、外が暗くなり体が夜と認識すると多くなります（※6）。日中はしっかりと陽を浴び、夜は部屋を暗くして、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。

妊娠したときの赤ちゃんの健康リスクを低減するために、厚生労働省は、妊娠の4週前から、1日400μgの葉酸サプリメントを摂取するよう勧告しています（※7）。

葉酸を摂取することで妊娠しやすくなるというわけではありませんが、妊娠するタイミングは誰にも分からないので、妊活を始めると同時に葉酸の摂取も始めるのがおすすめです。

日本産科婦人科学会では、妊娠を望んで性交を行っていても、1年間妊娠しない状態を「不妊」と呼び、検査や治療の対象としています（※8）。しかし40代になると、年齢の影響で妊娠率が低くなるので、1年を待たずに早めに検査をするのがおすすめです。

検査の結果、不妊治療が必要だと判断されたら、タイミング法、排卵誘発法、人工授精、体外受精などの治療を行います。これらの治療法は、数周期に渡ってステップアップしていくのが一般的です。

これまで紹介したような基本的な生活習慣の見直しとともに、検査を行うことも含めてパートナーと相談しながら妊活に取り組んでいってくださいね。

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