妊娠中期におすすめのマタニティヨガポーズ5選

妊娠中期になると安定期に入り、倦怠感やつわりが治まってくることで食欲が増してきます。つい食べ過ぎてしまうこともありますが、過度に体重が増えると体の不調にも繋がるので注意が必要です。今回は、妊娠中期の体重管理や体力作りにおすすめのヨガポーズや、マタニティヨガを行うときの注意点をご紹介します。

妊娠中期の妊婦さんの状態は?

マタニティ 妊婦 お腹 ハート

妊娠中期は、妊娠5〜7ヶ月(16週0日~27週6日)の期間で、いわゆる「安定期」です。お腹の膨らみもわかるようになり、胎動を感じることも増えてきます。

この時期は、つわりが落ち着くことや安定期に入ったことで心身ともに安定し、食欲が増す妊婦さんが多くいます。赤ちゃんを守るために皮下脂肪を溜めやすくなるので、食べ過ぎてしまう場合は体重管理を意識することが大切です(※1)。

妊娠中期は、行動制限が妊娠初期よりもゆるくなり、体調がよければマタニティスポーツを始めることができます。激しく動く運動ではなく有酸素運動を中心に、適度に体を動かしましょう(※2)。

妊娠中期にマタニティヨガをしてもいいの?

疑問 クエスチョン

妊娠中期まで順調に進んでいれば、マタニティヨガをはじめ、マタニティスイミング、マタニティビクスといった、妊婦さん向けの運動を行うことができます。

しかし、妊娠中期から少しずつお腹が張りやすくなるので、はじめる前は必ずかかりつけの産婦人科で医師に確認してから行うようにしましょう。

妊娠中期のマタニティヨガは、体重管理や出産に向けた体力作り、気分転換を目的としたものがおすすめです。不調を感じたらすぐに中断し、体調が良いときは軽く汗をかく程度を目安に行いましょう。

妊娠中期におすすめのマタニティヨガポーズ

妊娠中期で安定期に入っているからといって、つらいポーズは禁物です。おなかに負担をかけるうつぶせ・後ろに反る・逆立ち・肩立ちなどのポーズは避けましょう。

ここでは、妊娠中期の妊婦さんにおすすめの、マタニティヨガポーズを5つご紹介します。

1. 無空(屍・休息)のポーズ

妊婦中期ヨガ 無空のポーズ eversense

1. 仰向けに寝て、膝、肘を軽く伸ばす
2. 両脚を肩幅程度に開きます。腕は体側から少し離して、手の平を上向きにして目を閉じる
3. 骨盤(仙骨)が床と水平になるように腰を伸ばし、背骨は頭のてっぺんに向かって伸ばす
4. ゆったりとした腹式呼吸をしながら、リラックスする

2. 合せきのポーズ

妊婦中期ヨガ 合せきのポーズ eversense

1. 両膝を曲げて床に座る
2. 息を吐きながら両膝を左右に広げて床に近づけ、足裏を合わせる
3. 息を吸いながら、両足を手前に軽く引き寄せる
4. 背筋を伸ばした状態で5回ほど深呼吸をする

3. 山のポーズ

妊婦中期ヨガ 山のポーズ eversense

1. 両足は左右の親指が軽く触れ合う程度、踵は揃えるか軽く開く程度で揃えて立つ
2. 下腹を軽く奥に引き寄せ、仙骨と尾骨を軽く奥に押し込みつつ、ももの内側の筋肉を伸ばして引きあげる(お尻に力は入れない)
3. 「骨盤は重く・腰は軽く」をイメージしながら背骨と首をまっすぐ伸ばす
4. 目線は目の前の一点を真っ直ぐ見て、肩の力を抜き、ゆったりと腹式呼吸呼吸を繰り返す

4. 猫(四つん這い)のポーズ

妊婦中期ヨガ 猫のポーズ eversense

1. 両足は左右の親指が軽く触れ合う程度、踵は揃えるか軽く開く程度で揃えて立つ
2. 四つん這いになり、両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように意識する
3. 頭の真ん中を一定の位置にして目線は床に。息を吐きながら、肩と膝の位置はそのままで背骨を丸くして上に突き出す
4. 頭を床のほうへ下げる(あごを胸につけない)
5. 息を吸いながら、四つん這いへ戻る

5. 割座のポーズ

妊婦中期ヨガ 割座のポーズ eversense

※画像は手を下げていますが、ポーズをするときは頭の上で両手で丸を作ります。
1. 女の子座りをしたまま、後ろに倒れるように、ゆっくりと肘から背中を床に降ろす
2. 両手を頭の上で伸ばし両肘を掴んだら、お腹、胸を開いてしばらくこの状態をキープする
3. 戻るときは肘を床につけ、元の位置に戻す

妊娠中期にマタニティヨガをするときの注意点は?

注意

妊娠中期にマタニティヨガをするときは、妊婦健診時に医師の許可を得てからにしましょう。

特に、子宮頚管無力症や胎盤の異常がある場合は、早産のリスクを高めることがあるので注意が必要です(※2)。

また、食後・空腹時・入浴直後に体を動かすのは避けましょう。体に負荷がかかっている状態で運動をするのは効果的ではありません。ヨガをするときは、体が停滞している朝の6~10時がおすすめです(※2)。

ヨガを行う時間帯はあくまでも目安にしつつ、体調が良いときを中心に、無理なく行うようにしましょう。

妊娠中期はマタニティヨガを始めるのに最適

風景 花 水

妊娠中期は胎盤もしっかりして、赤ちゃんも妊婦さんも体調が安定する時期なので、マタニティヨガを始めるのには最適です。

この時期からマタニティヨガをはじめておくと、筋力が落ちるのを防ぐこともでき、出産も比較的楽に乗り切れます。なによりリラックスした状態で妊婦生活が送れますよ。

産後のケアもしやすくなるので、できる範囲で色々なポーズに挑戦して、自分に合ったマタニティヨガのスタイルを作っていきましょう。

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