妊娠中期に入り体調がいい日が増えてくると、マタニティヨガで体を動かしたいと考える妊婦さんも多いのではないでしょうか。まずは自宅で一人でできるポーズから気軽に始められたらうれしいですよね。
そこで今回は、妊娠中期にマタニティヨガを行うときの注意点や、おすすめのマタニティヨガのポーズをご紹介します。
妊娠中期にマタニティヨガをしてもいいの？
妊娠中期に入って妊娠経過が順調であれば、マタニティヨガをはじめ、マタニティスイミングやマタニティビクスといった妊婦さん向けの運動を行うことができます。
妊娠中期のマタニティヨガは、体重管理や気分転換を目的としているものがおすすめです。
この時期からマタニティヨガで体を動かしておくと筋力が落ちるのを防ぐことができ、出産や産後に向けた体力作りにもつながりますよ。
マタニティヨガには、ヨガスタジオに出向いて他の妊婦さんたちと一緒に体を動かす、オンラインでヨガインストラクターに教えてもらう、自分でポーズを覚えて自宅で行うなど、さまざまなタイプがあります。
妊娠中は体調が変化しやすいので、無理なく続けられるものや、いくつか試して自分にあうものを見つけてみてくださいね。
妊娠中期にマタニティヨガをするときの注意点は？
妊娠中期にマタニティヨガをするときは、かかりつけの医師の許可を得てからにしましょう。
実際にマタニティヨガをするときは、お腹に負担のかかるポーズ（うつぶせ・後ろに反る・逆立ち・肩立ちなど）は避けてください。
また、マタニティヨガを行うタイミングにも注意が必要です。
食後・空腹時・入浴直後にヨガをすると、体に負荷がかかっている状態で運動をすることになるのでおすすめできません。食後しばらく経って空腹すぎない時間帯に無理なく行うといいでしょう。
安定期とはいえ妊娠中期はお腹が張ったり疲れやすかったりするので、少しでも不調を感じたらすぐに中断して休むようにしてくださいね。
妊娠中期におすすめのマタニティヨガポーズ
ここでは、妊娠中期の妊婦さんにおすすめのマタニティヨガポーズを5つご紹介します。
1. 無空（屍・休息）のポーズ
1. 仰向けに寝て、膝、ひじを軽く伸ばす
2. 両脚を肩幅程度に開きます。腕は体側から少し離して、手のひらを上向きにして目を閉じる
3. 骨盤（仙骨）が床と水平になるように腰を伸ばし、背骨は頭のてっぺんに向かって伸ばす
4. ゆったりとした腹式呼吸をしながら、リラックスする
2. 合せきのポーズ
1. 両膝を曲げて床に座る
2. 息を吐きながら両膝を左右に広げて床に近づけ、足裏を合わせる
3. 息を吸いながら、両足を手前に軽く引き寄せる
4. 背筋を伸ばした状態で5回ほど深呼吸をする
3. 山のポーズ
1. 両足は左右の親指が軽く触れ合う程度、かかとは揃えるか軽く開く程度で揃えて立つ
2. 下腹を軽く奥に引き寄せ、仙骨と尾骨を軽く奥に押し込みつつ、ももの内側の筋肉を伸ばして引きあげる（お尻に力は入れない）
3. 「骨盤は重く・腰は軽く」をイメージしながら背骨と首をまっすぐ伸ばす
4. 目線は目の前の一点を真っすぐ見て、肩の力を抜き、ゆったりと腹式呼吸呼吸を繰り返す
4. 猫（四つん這い）のポーズ
1. 両足は左右の親指が軽く触れ合う程度、かかとは揃えるか軽く開く程度で揃えて立つ
2. 四つん這いになり、両膝は腰の真下、手首とひじ、肩が床に対して直角になるように意識する
3. 頭の真ん中を一定の位置にして目線は床に。息を吐きながら、肩と膝の位置はそのままで背骨を丸くして上に突き出す
4. 頭を床のほうへ下げる（あごを胸につけない）
5. 息を吸いながら、四つん這いへ戻る
5. 割座のポーズ
※画像は手を下げていますが、ポーズをするときは頭の上で両手で丸を作ります。
1. 女の子座りをしたまま、後ろに倒れるように、ゆっくりとひじから背中を床に降ろす
2. 両手を頭の上で伸ばし両ひじを掴んだら、お腹、胸を開いてしばらくこの状態をキープする
3. 戻るときはひじを床につけ、元の位置に戻す
妊娠中期のマタニティヨガで心身ともに健康に過ごそう
個人差はありますが妊娠中期は妊体調が安定してくる時期なので、マタニティヨガを始めるのには最適といえます。
マタニティヨガを続けることで心が安定して、リラックスした状態で妊婦生活が送れたという妊婦さんも多いようですよ。
医師の許可が出たら体調のいい日に、ぜひ今回ご紹介したポーズを試してみてくださいね。
