妊婦さんが1日にとりたい葉酸の量は、妊娠初期が240μg、中期・後期は480μgとされています（※1）。お腹の赤ちゃんとママの体のためにも、葉酸をおいしくたくさん摂りたいですよね。
そこで今回は、葉酸が多く含まれる秋の味覚と、食べるときのポイント、そしてスーパーで選ぶときの見分け方をご紹介します。
葉酸を多く含む食材を食べるときのポイント
食品に含まれている葉酸は、調理によって減ってしまうことがあります。
葉酸は水に溶けやすい性質があるため、電子レンジでの加熱や油炒めがおすすめです。たとえばエリンギは、生では100gあたり65μgの葉酸を含みますが、ゆでると20μgに。焼くと53μgで、ゆでた場合より多く残ります（※2）。
また、熱にも弱いため炒めるときは加熱時間を短めに。生で食べられるものは、なるべくそのまま食べると良いですよ。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多い秋の味覚をご紹介します。
葉酸たっぷりな秋の味覚6選！
栗
秋の味覚といえば、栗！ゆでた栗には100gあたり76μgと、豊富な葉酸が含まれます（※3）。
葉酸以外にもタンパク質やビタミン、食物繊維などが豊富で、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できますよ。栗ご飯などにして、素材の味をそのまま楽しみたいですね。
おいしい栗の選び方（※4,5）
・鬼皮（外側の硬い皮）にツヤとハリがあり、茶色が濃いもの
・指で押してもブカブカしないもの
・白っぽいおしりの部分が大きいもの
・虫に食べられた穴がないもの
・手に持ったときに重みがあるとなお◎
エリンギ
秋はきのこがおいしい季節。なかでもお手頃価格で調理しやすいエリンギは、焼いても100gあたり53μgの葉酸を含みます（※2）。
秋が旬の鮭や舞茸、しめじなど他のきのこと一緒にバター炒めにすると、栄養素も逃げにくく、秋の味覚を存分に味わえますよ。
おいしいエリンギの選び方（※6）
・カサの色が薄い茶色で、開きすぎていないもの
・軸が白くて太く、弾力と硬さがあるもの
なめこ
なめこは、ゆでても100gあたり63μgの葉酸を含みます（※2）。
肌寒い秋は、定番のなめこ汁で体を温めるのはいかがでしょう。お好みで、葉酸たっぷりなほうれん草を加えるのもおすすめです。
おいしいなめこの選び方（※7）
・傘や軸がしっかりしているもの
・色が黒ずんでいないもの
落花生
秋に収穫される落花生の未熟豆（生落花生）は、生でもゆでても100gあたり150μgの葉酸を含みます（※8）。
一般的な炒り豆でも、100gあたり57μgと多くの葉酸を含みます（※3）。そのまま食べるほか、細かく刻んでサラダに混ぜると消化しやすくなりますよ。
生落花生の選び方（※9,10）
・「掘りたて」「新豆」など、収穫して間もないもの
ごぼう
ごぼうは、ゆでても100gあたり61μgの葉酸を含みます（※8）。食物繊維も豊富なので、お通じの悩みが多い妊娠中にもぴったりです。
水にさらしてアク抜きしすぎると葉酸が逃げてしまうので、調理の際はごぼうを皮ごと切ってから電子レンジで加熱する下処理がおすすめです。
おいしいごぼうの選び方（※11）
・まっすぐで、ヒゲ根が少ないもの
・ひびやしわがないもの
・太すぎないもの
・泥つきのほうが日持ちもよく、風味も強め
ひよこ豆
ホクホクとした独特の食感が魅力のひよこ豆。乾燥したひよこ豆は100gあたりなんと350μg、ゆでても110μgの葉酸を含みます（※12）。
他にもビタミンB群などの体にうれしい栄養素が含まれ、スープやポタージュにすると、体を温めながら栄養を逃さず摂取できますよ。
ひよこ豆の使い方（※12,13）
・水煮タイプ：煮汁に旨みや栄養が溶けているため、煮汁ごとスープやシチューに使うのがおすすめ
・乾燥豆タイプ：直射日光を避け風通しのよい涼しい場所で保存し、開封後は早めに使い切る
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けよう！
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多いと思いますが、実は妊娠中期・後期にも必要な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。
なお、食品から摂る葉酸については、摂りすぎによる健康への影響は報告されていません（※14）。安心して、おいしい旬の食材を楽しんでください。
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