更年期になって「食べる量を意識しているのに痩せにくい」「なんだか太った気がする」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？実は、更年期になって体型の変化に悩む女性は少なくありません。そこで今回は、更年期におすすめのダイエット法についてご説明します。
更年期は太りやすいの？原因は？
結論から言うと、更年期になると女性は太りやすくなります。実際に「女性は40歳ごろから肥満の割合が増える」という報告もあります（※1）。
肥満になる原因には大きく分けて「筋肉量の低下による基礎代謝の低下」「運動量の低下」「摂取カロリーの増加」の3つがあります。
また、女性が更年期にさしかかると、卵巣機能の低下からホルモンバランスが大きく変わります。その更年期のホルモンバランスの変化によって脂肪がつきやすくなるため、肥満の割合が増えるとも考えられています（※2）。
更年期のダイエットは成功するの？
更年期のホルモンバランスの変化によってつきやすくなるのは、「内臓脂肪」といわれています（※1）。
更年期につきやすい内臓脂肪は、日々の活動のためのエネルギーとして使われるため、ダイエットによって比較的落としやすいとされています。
また、更年期になると筋力が落ちるため、基礎代謝が落ちる傾向にありますが、適度な運動を取り入れて筋力をつけると基礎代謝が上がります。そうすると運動代謝も上がりやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。
つまり、更年期障害のダイエットは、コツを抑えれば成功しやすいといえます。
更年期のおすすめダイエット：食事編
ダイエットというと極端な食事制限を想像する人もいますが、かえって逆効果になる場合も少なくありません。特に更年期になるとカルシウムの吸収率が悪くなり、骨粗鬆所を引き起こしやすくなります（※3）。
そのため、更年期のダイエットは栄養バランスに気をつけた食事が欠かせません。
ここでは、簡単に取り入れられる食事に関するダイエット法をご紹介します（※4,5）。
1. 3食きちんと食べる
太っている人ほど食事の回数が少ないというデータがあります。とくに、1日の半分以上のエネルギーを夜食から摂る「夜食症候群」は肥満につながりやすく、注意が必要です。
更年期は仕事に家事に忙しく、つい朝食を抜いてしまう人も多いことでしょう。しかし、夜になると消化管の吸収能力は昼間よりも高くなりやすく、摂取したエネルギーがそのまま蓄えらられやすい傾向があります。
忙しくても朝ごはんはしっかり食べ、そのぶん夜食は食べ過ぎないように気をつけましょう。
2. 食事タイムのメリハリをつける
忙しいと、家事や仕事をしながら食事を済ませてしまうこともありますよね。そうすると、無意識のうちについ食べ過ぎてしまうことがあります。
また、早食いをしていると満腹感を得にくく、食べ過ぎに繋がる傾向があります。
食事時間は仕事や家事の手を止めて食事に集中すると食べ過ぎを防げ、ダイエットにつながります。
3. 飲酒は控える
アルコールを飲むと食欲が増してしまうため、ダイエット中の飲酒はあまりおすすめできません。
4. 寝る3時間前から飲食はしない
寝る直前に夜食を摂ると、内臓脂肪がつきやすくなると言われています。食事や飲酒は、寝る3時間前までに終わらせることを心がけましょう。
5. 炭水化物は少し控えめに
炭水化物を制限しすぎると、かえって食欲が増してしまうことがわかっています。1日の食事の約60%を炭水化物から摂取するのが目安です（※5）。
ラーメンやパスタといった1品ものを食事メニューに選ぶと、炭水化物の摂取量が一気に増えてしまいます。ランチなどで炭水化物を取りすぎた場合は、夜食で炭水化物を控えるなどの工夫をすると無理なくダイエット効果を得られます。
6. たんぱく質はしっかりめに
ダイエットを意識してたんぱく質を控える人もいますが、たんぱく質を減らしすぎると、筋肉や血液に変える利用効率そのものが下がってしまいます。
たんぱく質は標準体重1kgあたり1.1〜1.5g程度は摂るようにしましょう。
標準体重は身長（m）×身長（m）×22で算出できます。たとえば身長150cmの人の場合は、以下のように計算します。
【1.5×1.5×22＝49.5（kg）】
上記の場合、54.45〜74.25gがたんぱく質量の目安になります。
7. ビタミン・ミネラルを積極的に摂る
ビタミンやミネラルは、更年期に落ちがちな代謝を活発にする働きがあるとされています。
とくに、ビタミンB1には炭水化物の代謝をうながす効果が、ビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。また、ミネラルは細胞の新陳代謝やエネルギーを作り出すのに大切な働きをしています（※3）。
それぞれ、下記の食材に多く含まれているので、積極的に摂るように心がけるといいでしょう。
● ビタミンB1：豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、大豆など
● ビタミンB2：豚レバー、牛レバー、鶏レバー、さんまなど
● ミネラル（マグネシウム・ヨウ素）：大豆、アーモンド、昆布、いわし、さばなど
更年期のおすすめダイエット：生活編
食事制限と同様、ダイエットを決意して急激なトレーニングを始める人も少なくありません。しかし更年期は、更年期障害として様々な不調が出やすい時期です。無理をしすぎず、下記のような生活を心がけてみましょう。
1. 有酸素運動をする
更年期は筋肉量も体力も低下しているので、無理なトレーニングは腰や膝を痛めるリスクがあります。更年期のダイエットにおすすめなのが、有酸素運動です。
有酸素運動を取り入れて筋肉量が増すと基礎代謝が改善するだけでなく、エネルギーを効率的に使えるようになるため、内臓脂肪も燃焼しやすくなります。
有酸素運動とは、酸素をしっかり体に取り込みながら、時間をかけて行う運動です。
代表的なものにウォーキング、ジョギング、水泳、自転車エルゴメーター（自転車をこぐマシーン）があり、どれでも大差のない効果を得られます（※6）。
有酸素運動は、血圧や脈拍が少し早くなる程度の速さを心がけて行うようにしましょう。週に3〜6日、合計して3時間以上、運動するのが理想です（※5）。
1回あたり30分以上の時間をかけることが望ましいとされていますが、最近の研究では1回あたり10分の運動を3回行っても効果は変わらないことがわかっています。更年期は仕事に家事に忙しいので、出勤や買いものに行く際に、意識的に速足で歩くようにしてもいいですね。
2. 食事日記をつける
更年期は家庭や職場でのストレスがたまりやすい時期でもあるため、つい、気晴らしに間食をしてしまうこともあります。また、家族の食べ残しを口に入れてしまうこともありますよね。このような習慣がある人は、下記の内容で簡単な日記をつけてみましょう。
● 食事を開始した時間と、食べ終えた時間
● 食事内容（なるべくくわしく）
● おおよその熱量
● 食事をした場所や状況
一覧にしてみると、食事内容が偏っていたり、夜ご飯のボリュームが多いなど、肥満につながる癖を見つけやすくなります。改善できそうなところを見つけたら、少しずつ改善していきましょう。
更年期のダイエットは食事と運動で健康的に
女性なら誰しも体型の変化は気になるもの。更年期になると太りやすくなると聞くと、それだけでも憂うつな気持ちになりますよね。
なかには、無理な食事制限をしたり、きついトレーニングを始めたりして、かえってストレスがたまったり、体を痛めてしまったりした人もいるのではないでしょうか。
更年期のダイエットには、規則正しい食事と生活、適度な運動を続けていくことが大切です。言い換えてみれば、続けられる程度の負荷でも十分に効果を期待できるのです。
適度な運動は更年期のダイエットに効くだけでなく、リフレッシュやストレス解消にもつながるので、生活の中に無理なく取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
