更年期に太る原因とは?痩せないときの対策は?

「食事の量が増えたわけではないのに、40代になったら太ってきたかも」と思っている女性も多いようですが、もしかしたらそれは更年期障害の影響かもしれません。体型の変化は、女性にとっては大きな悩みですよね。そこで今回は、更年期に太る原因と、なかなか痩せないときの対策についてご説明します。

そもそも更年期とは?どんな変化があるの?

女性 汗 更年期

「更年期」とは、日本産科婦人科学会によって「卵巣機能が低下し始め、消失するまでの期間」と定義されています(※1)。

具体的には、閉経の前後5年間の計10年間をさします。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳のため、45〜55歳ごろが更年期にあたります。

更年期に起きる変化とは?

更年期になると卵巣の機能が低下し始め、毎月の生理や妊娠・出産に大きく影響してきた女性ホルモンのバランスが大きく変わります。

具体的に、40代になると「エストロゲン(卵胞ホルモン)」の分泌量が緩やかに減少し始めます。

そうすると、エストロゲンをもっとたくさん出すように、脳は「卵胞刺激ホルモン」を大量に分泌します。しかし、機能が低下し始めた卵巣は、エストロゲンを上手に分泌することができません。

そして、もう1つの女性ホルモンの「プロゲステロン(黄体ホルモン)」はほとんど分泌されなくなります。

更年期に太る原因も、このホルモンバランスの変化が影響しています。

更年期に太る原因とは?太り方の特徴は?

女性 肥満 更年期

30代ごろから太り始める男性が多いのに対して、女性は40代ごろから太り始める人が急激に増加します。

さらに、閉経を迎えると女性の肥満の割合はさらに増え、70代には男性より女性のほうが肥満の割合が多くなります(※2)。

更年期に太る原因はホルモンバランスの変化

女性の更年期の太り方には特徴があり、更年期に減少するエストロゲンが大きく影響しています。エストロゲンには、下記のような働きがあります(※1.3)。

● 脂肪の合成を抑えて脂肪を蓄積させない
● 脂質の代謝を改善させる

そのため更年期は、エストロゲンが減少することで脂肪がつきやすくなりますが、なかでも、50歳ごろから内臓脂肪の量が増加することがわかっています(※2)。

「太る」=「体重の増加」と思いがちですが、更年期と体重の増加には科学的な裏づけはありません。「太ったかも?」と思って体重を測っても、体型の変化のみで体重には変わりがない人もいるようです。

更年期に太る原因の内臓脂肪とは?

皮下脂肪と内臓脂肪 りんごと洋ナシ
肥満のタイプは大きく分けて「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」があります。

女性は授乳のための蓄えとして、もともと皮下脂肪がつきやすい傾向があります。皮下脂肪は、一度ついてしまうとなかなか減らしにくいのが特徴です(※4)。

もともと皮下脂肪が多いところに、更年期のホルモンバランスの変化によって内臓脂肪までつきやすくなってしまうのです。

内臓脂肪はお腹まわりにつきやすい

内臓脂肪とは、お腹のなかで小腸などを包んでいる「腸間膜」という薄い膜に蓄積する脂肪のことをいいます(※5)。

そのため内臓脂肪がつくとお腹周りが大きくなり、体型の変化が目立ちやすく、りんご型肥満と呼ばれることもあります。

内臓脂肪が増えると高血糖や脂質異常、高血圧などを引き起こすとされています。健康診断などで腹囲を測定して90cmを超えた女性は、内臓脂肪の面積が規定を超えたメタボリックシンドロームに該当すると考えられています。

更年期は脂質異常も引き起こしやすい

内臓脂肪が増えると脂質異常を引き起こしやすくなるとされていますが、更年期のエストロゲンの減少そのものも脂質異常症を引き起こします(※1)。

脂質異常症は動脈硬化や狭心症、脳梗塞、心筋梗塞といった、命に関わる危険のある病気を引き起こす危険性があるので注意が必要です。

更年期に太ったかも…まず適正体重を知ろう

体重計 ダイエット 体重

更年期に太ったと感じていても、前述の通り実は内臓脂肪がついているだけで体重はそれほど変わらず、標準体重の範囲内という人もいます。

標準体重とは、もっとも病気になりにくい理想的な体重のことをいいます。まずは、自分の標準体重と適正な摂取エネルギーを知ることから始めましょう(※1)。

標準体重と適正な摂取エネルギーを知ろう

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
(身長160cmの場合:1.6×1.6×22=56.3kg)

もし自分の体重が標準体重よりオーバーしている場合は、食事療法を取り入れ、摂取エネルギーを調整する必要があります。

適正摂取エネルギー=標準体重×25〜30kcal
(標準体重56.3kgの場合:56.3×25(〜30)=1408〜1689kcal

更年期に太ったときの対策は?

風景 スポーツ ウォーキング ランニング 運動

更年期に太ったことを気にして無理な食事制限をする人もいますが、逆効果になるケースも少なくありません。

更年期にエストロゲンが減少することによってカルシウムの吸収が悪くなり、骨がもろくなります。いわゆる骨粗鬆症です。無理な食事制限によって、骨粗鬆症が進行してしまう恐れがあります。(※1)。

更年期に太りやすくなったと感じたら、下記の方法を試してみましょう。

食事内容を見直そう

更年期のエストロゲンの減少によって骨粗鬆症と脂質異常症を引き起こしやすくなっているので、下記の食材を積極的に摂取しましょう(※6)。

● カルシウム(牛乳やチーズ、モロヘイヤに多く含まれます)
● ビタミンD(鮭やさんまに多く含まれます。カルシウムの吸収をサポートします)
● 不飽和脂肪酸(イワシや植物油に多く含まれます)

献立の考えかた

食事療法をする際、3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の割合は下記が目安です(※7)。

● 炭水化物(ごはんやパンなど。1日の摂取エネルギーの60%程度。制限しすぎると、かえって食欲を増してしまいます)
● たんぱく質(肉や魚、卵など。標準体重1kgあたり1.1〜1.5gが目安)
● 脂質(油や脂など。控えめに)

そのほか、野菜や海藻なども積極的に摂り、ビタミンやミネラルも十分に補給するようにしましょう。

適度な有酸素運動で筋力アップを

更年期で太ったときの対策で食事療法に並んで大切なのが、運動療法です。

更年期になると筋力が落ちるため、基礎代謝も大きく下がります。筋肉がつくと基礎代謝に加え、運動代謝も上がるため、効率的に脂肪を燃焼させることができます(※7)。

ウォーキングやサイクリング、プールのなかで歩く水中歩行などの有酸素運動を1日30分以上、週に3〜6回程度行うのが理想です。

脈拍がそれほど上がらない程度の速さで十分効果があります。

更年期に太ったら生活習慣の改善を

更年期 診察
更年期に太ったときは、まずは生活習慣の改善を指導されることが一般的です。

それでも効果が見られず、生活習慣病などを引き起こすリスクがあるときは薬物療法をとることもあります。なかなか改善されないときは、一度、婦人科を受診して医師に相談してもよいですね(※1)。

適度な運動はストレスの解消にもなるのはもちろん、健康的で引き締まったプロポーションは魅力的ですよね。

食事の栄養バランスに配慮しながら、適度な運動を取り入れて更年期をイキイキと過ごしましょう。

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