妊娠中は体調に変化があったり、疲れやすかったりするため、料理をするのも一苦労という妊婦さんも多いはず。とはいえ、妊娠中の栄養バランスは気になりますよね。そんな日にぴったりなのが『鍋』。
今回は、妊婦さんに鍋がぴったりな理由やおすすめの食材、塩分を抑える方法をご紹介します！
妊婦さんに鍋がおすすめな理由は？
これからの季節におすすめの鍋は、手軽に調理ができるうえに、妊婦さんにとってのメリットがもりだくさんの料理です。
体が内側から温まる
妊娠すると、ホルモンバランスの変化などから冷えを感じやすくなる妊婦さんも多くいます。加えて、秋冬は冷えた外気も影響するので、体の内側から温めるのがおすすめ。
鍋で温まった食材やスープを摂ることで、体の芯から温まることができますよ。
さまざまな栄養を1品でたっぷり摂れる
鍋は、お肉や豆腐などからたんぱく質、野菜やきのこ類からビタミンやミネラルなど、妊娠中に摂りたい栄養を1品でバランス良く摂取できます。バラエティ豊かな食材でも、味が喧嘩しないのも鍋の良いところです。
油を使わずヘルシー
鍋は油で炒めたり揚げたりしないので、とってもヘルシー。野菜がクタクタになるまで火を通せば消化もしやすく、お肉は余計な油が取れてさっぱりと食べやすくなりますよ。胃もたれを避けられるのもうれしいポイントです。
妊婦さんにおすすめの鍋の食材5選
きのこ類
きのこには、食物繊維やビタミン、カリウム、鉄、亜鉛などが含まれています（※1）。エリンギ、まいたけ、えのきなど種類も豊富なので、きのこをメインに使用した「きのこ鍋」もおすすめですよ！
生姜
生姜に含まれる成分は、風邪、咳にも効果的と考えられています（※2）。生姜をすりおろしてスープに入れたり、みじん切りにして魚やお肉のつみれの隠し味として使うのも◎。
鮭
鮭は良質なたんぱく質のほか、ビタミンが豊富な魚です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂るのがおすすめです（※３,4）。
洋風でトマト味、和風のちゃんこ風など、さまざまなアレンジが効きやすいのも魅力です！
根菜
にんじん、ごぼう、大根などの根菜類はビタミンEが豊富です（※5）。ビタミンEは血行を促進する働きがあり、身体を温めてくれますよ（※6）。根菜を大きめに切って鍋に入れれば、食べ応えがあり満足感もUPしますよ。
牡蠣
牡蠣には鉄分・カルシウム・亜鉛・葉酸などの妊娠中の体にうれしい栄養素がたくさん入っています（※3）。食中毒防止のため、必ず牡蠣の中心部までしっかり火を通してください。
牡蠣に含まれる亜鉛は、可食部100gに対して13〜14mgほど（※3）。妊婦さんの1日の推奨量は、初期は7.5〜8mg、中期・後期は9.5〜10mg程なので、食べ過ぎには気をつけてくださいね（※7）。
鍋の塩分を抑える方法は？
手軽で栄養バランスが良く魅力の多い鍋ですが、塩分量が多くなりがちです。以下のポイントを押さえておきましょう。
ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、ウインナーなどの加工品も鍋の具として人気ですが、塩分を多く含むため控えめにしましょう。魚は塩漬けされたものではなく、味付けされていない切り身を選ぶのがおすすめです。
市販の鍋スープは塩分量が多めです。市販のスープを使用しなくても、出汁をしっかりとって少量の醤油や味噌で味付けするだけでも満足できる味に。無塩のだしパックを使えば、手軽により塩分を抑えられますよ。出汁だけのスープもおすすめです。
手軽な鍋で妊娠中の体をポカポカに！
鍋は、味付けや食材によってオリジナリティを出すことができるので、飽きずに食べられます。体調が良いときに野菜をカットして保管したり、あらかじめカットされた野菜を買ったりしておけば、さっと作れるので簡単！ぜひ参考にしてみてくださいね。
妊娠中に気をつけたい食べ物・飲み物は？
妊娠初期の「妊婦さんの体の変化」にフォーカスした約30分間のオンライン講座を開催します。開催時間はお昼なので、ランチタイムなどを活用してみてくださいね。
開催日
11月21日（木）12:15〜12:45
★参加無料&顔出しなしOK★
妊婦さんの体の変化や妊娠初期によくあるマイナートラブルをはじめ、赤ちゃんのために気をつけたいことなどがわかりますよ！
