妊婦さんは1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています（※1）。お腹の赤ちゃんとママの体のためにも、葉酸をおいしくたくさん摂りたいですよね。
そこで今回は、寒い冬にぴったりの鍋・スープに合う、葉酸たっぷり食材をご紹介します。
鍋・スープは葉酸を逃さず摂れる！？
葉酸は水に溶けやすく、食材を茹でると葉酸量が減ってしまうものもあります。
野菜の煮汁や茹で汁を無駄なく使える鍋やスープなら、体をあたためつつ、効率よく葉酸を摂取できますよ。
ただし鍋の汁やスープは塩分も多いので、飲み過ぎないようにしてくださいね。
ここからは食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が多く、鍋やスープにぴったりの食材をご紹介します。
鍋で葉酸をたっぷり摂取！
ほうれん草
冬が旬のほうれん草は、生では210μg、茹でても110μgと豊富な葉酸を含む食材です（※2）。
葉酸以外にも鉄分やビタミン、食物繊維などが豊富で、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できますよ。
この季節のほうれん草は、お手軽価格でたくさんお店に並ぶので、ぜひお鍋の具に取り入れてみてくださいね。
白菜
お鍋といえば白菜！茹でた白菜は100gあたり42μgの葉酸を含みます（※2）。
100gあたりの葉酸の含有量は少なく感じるかもしれませんが、白菜100gは大体大きめの葉2枚ほどなので、お鍋ならたくさん食べられそうですね。
白菜には、妊娠中になりやすい便秘やむくみを解消する食物繊維やカリウムもたっぷり入っています！
春菊
春菊は、生では190μg、茹でても100μgの葉酸を含みます（※2）。
「独特な苦味が苦手…」という方は、しゃぶしゃぶするくらいで食べるのがおすすめ！加熱時間を短くすれば、苦味も抑えられてさっぱり食べることができますよ。
しいたけ
しいたけの中でも乾燥しいたけは特に葉酸量が多く、100gあたり270μgの葉酸を含みます（※2）。
戻し汁にはしいたけの栄養がたくさんつまっているので、そのまま鍋に使うと◎。しいたけの出汁も出ているので、鍋の旨味もアップします！
スープやシチューであたたまろう！
かぼちゃ
冬の味覚・かぼちゃは、100gあたり、生では80μg、茹でても75μgの葉酸を含みます（※2）。
大きめに切ってシチューに入れてもおいしいですが、細かく潰してポタージュにしても栄養を逃さず摂取できますよ。
さつまいも
さつまいもは100gあたり49μg、1本（200g）だと98μgと多めの葉酸を含んでいます（※2）。じゃがいもの代わりにシチューに入れるとおいしいですよ。
ビタミンやミネラルなど体に嬉しい栄養が多いですが、カロリーが少し高めなので食べ過ぎには注意しましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーは、茹でても100gあたり120μgと葉酸が豊富な食材です（※2）。しっかり栄養が摂れて、体の温まるポトフにするのがおすすめです。
茎にも栄養があるので、できるだけ茎も一緒に料理に使うといいですよ。
葉酸は妊娠中期・後期も摂り続けよう！
葉酸を妊娠前から妊娠初期にかけて意識的に摂取している妊婦さんは多いと思いますが、実は妊娠中期・後期にも必要な栄養素です。
貧血の予防にもつながると考えられているので、毎日の食事に積極的に取り入れてくださいね。
