秋の楽しみの一つといえば「秋の味覚」。旬のおいしさは妊婦さんとも一緒に楽しみたいですよね。
そこで今回は、妊娠中に積極的に食べたい・気をつけたい秋の食材をご紹介します！
妊娠中に積極的に食べたい秋の食材！
かぼちゃ
かぼちゃは、食物繊維やビタミンなど、妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれていて、便秘の予防・改善や、むくみ・冷えなどの改善が期待できるといわれています。
また100gあたり、1日に必要な葉酸量は妊娠初期なら約1/5、中期〜後期なら約1/10が含まれます（※1）。
大きめに切ってスープに入れたり、細かく潰してポタージュにしてあげたりすると、栄養を逃さず摂取できますよ。皮にも栄養が詰まっているので、捨てずに食べるのがおすすめです。
さつまいも
さつまいもは、ビタミンやミネラル、食物繊維など体にうれしい栄養のほか、100gあたり、1日に必要な葉酸量は妊娠初期なら約1/4、中期〜後期なら約1/8含まれます（※2）。
じゃがいもの代わりにシチューに入れたり、味噌汁に入れたりするとおいしいですよ。
ふかしいもを間食やおやつの代用にするのもおすすめ。ただしカロリーが少し高めなので、妊婦さんがそのまま食べる際は1本（200g程度）までが目安と覚えておきましょう。
きのこ
秋はきのこがおいしい季節。きのこ類は、赤ちゃんが発育するために重要なビタミンDを多く含みます。
なかでもお手頃価格で調理しやすいエリンギは、100gあたりで1日に必要な葉酸量が妊娠初期なら約1/3、中期〜後期なら約1/6含まれます（※3）。
秋が旬の鮭や舞茸、しめじなど他のきのこと一緒にホイルで包んで蒸し焼きにすると、栄養素も逃げにくく、秋の味覚を存分に味わえますよ。なめこなど、きのこをたっぷり使ったきのこ汁で体を温めてあげるのもいいですね。
栗
秋の味覚の代表といえば、栗！タンパク質やビタミン、食物繊維などが豊富で、100gあたりで1日に必要な葉酸量を妊娠初期なら約1/3、中期〜後期なら約1/5含んでおり、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できる食材です（※4）。
栗ご飯などにして、素材の味をそのまま楽しみたいですね。
ぶどう
ぶどうに多く含まれるカリウムは、むくみや妊娠高血圧症候群を予防する働きがあるといわれています。また、貧血予防に役立つとされる鉄分も多く含んでいます。
ぶどうは甘くておいしいですが糖分も多く含まれるので、妊娠中の摂取は1日1房までが目安です。
妊娠中に気をつけたい秋の食材
柿
柿は、ビタミンCをはじめ、カロテンや食物繊維といった成分が含まれているので、妊娠中の健康維持にもおすすめの果物です。
ただし、柿に含まれるタンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
妊娠中の柿は、1日1個までが目安。特に、妊婦さんが貧血や冷え性の場合は、食べ過ぎないように気をつけてあげてくださいね。
サンマや牡蠣などの魚介類
サンマは、妊婦さんが注意すべき「メチル水銀」の濃度が低い水産物のため、量を控える必要はありません。
ただし、生焼けでは食中毒のおそれがあるので、しっかりと加熱してあげましょう。
また秋に旬を迎える牡蠣には、食中毒を引き起こす「ノロウイルス」が高い濃度で蓄積されている可能性があります（※5）。
生牡蠣を食べるとノロウイルスに感染するリスクが高まるため、他の魚介類同様に必ず加熱してから食べてくださいね。
妊婦さんと秋の味覚を楽しもう！
旬の食材は、新鮮で栄養価が高く、安価で手に入るというメリットがあります。今回のリストを参考に、ぜひ積極的に日々の食事に取り入れて、一緒に秋の味覚を楽しんでくださいね♪
