男性が妊活のために食事で摂りたい栄養素とは?

「妊活」というと、女性だけの活動に捉えられがちですが、妊娠は夫婦で目指すもので、男性パートナーの協力なしには成立しません。女性だけでなく、男性も一緒に食事内容を見直し、生活習慣を整えることでより妊娠しやすい状態に近づきますよ。今回は、妊活中の男性が食事で摂りたい栄養素についてまとめました。

妊活中に男性が心がけたい食事とは?

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「仕事で忙しい」「会社の付き合いが断れない」などの理由から、男性の食生活は乱れてしまいやすいですよね。コンビニの食事や外食ばかりで栄養が偏ってしまうと、脂肪分や添加物の過剰摂取で肝臓など体の器官に負担をかけるだけでなく、精子の形成に必要な栄養素を十分に摂れない可能性もあります。

妊娠を望む場合、夫婦共にカロリーの摂りすぎに注意し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。世間で「滋養強壮作用がある」などと言われている食品やサプリメントもありますが、特定の食材をたくさん食べることよりも、新鮮な食材をバランスよく摂ることの方が大切ですよ。

妊活中の男性が食事で摂りたい栄養素とは?

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妊活中の男性が心がけたいのは、「精子の数を増やし、質を高める」こと。簡単に言うと、「適切な数の精子がある」「精子の運動率が高い」という状態を作ることが重要です。

男性の精子は、精巣の中で毎日作られています。精子のもととなる細胞が精子になるまでに70日前後かかりますが、食事など生活習慣の良し悪しが精子の質・量にも影響を与えると考えられています。

特に、以下のことを意識して栄養素を摂りましょう。

● 精子の形成に関わる:たんぱく質、亜鉛など
● 精子の老化を防ぐ:ビタミンA・C・Eなど
● 染色体異常のリスクを減らす:ビタミンB群

ただし、精子の質や量と栄養素の関係については、まだ医学的根拠が証明されていない部分もあります。妊活中の男性は、食事面だけでなく、十分な睡眠と適度な運動を心がけ、アルコールとお酒を控えるなど、生活習慣全体の改善を心がけてくださいね。

妊活中の男性が食事で摂りたい4つの栄養素

1. たんぱく質

肉 ステーキ

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・髪の毛など人の体の様々な部分を作るのに欠かせない栄養素です。精子も主にたんぱく質からつくられているので、「必須アミノ酸」9種類をバランスよく含んでいる良質なたんぱく質を摂りましょう。

厚生労働省によれば、成人男性の場合、たんぱく質の1日あたりの推奨量は60gです(※1)。1食あたり20gと考えると、主菜の肉や魚を50g程度に抑え、ごはんや味噌汁、野菜などと合わせてたんぱく質を摂る食事が理想的といえます。

たんぱく質は、摂取しすぎると太りやすくなるので注意が必要です。赤みの多い肉、魚、卵、大豆製品など、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」をバランスよく摂取したいですね。

たんぱく質を多く含む食べ物

● 動物性:鶏肉、牛肉、豚肉、卵、チーズ、牛乳、マグロ、しらす、いわしなど
● 植物性:豆腐や納豆などの大豆製品、ピーナッツなどの豆類など

2. 亜鉛

牡蠣

亜鉛は、骨や皮膚の成長を促し、免疫力を高める作用を持つ必須ミネラルです。また、生殖機能とも関連が深く、男性の場合は精子の形成に必要な栄養素といわれています。不足してしまうと、精子数の減少などの性機能の低下を引き起こす可能性があります(※3)。

偏食があったり、加工食品やファーストフードを多く食べすぎたりする人は、亜鉛が不足する傾向にあります。栄養バランスのとれた食事から亜鉛を摂取するよう心がけましょう。

ただし、一度に2g以上の亜鉛を摂ると急性中毒を起こす恐れがあるので、過剰摂取にも気をつける必要があります。厚生労働省によると、成人男性1日あたりの亜鉛推奨量は10mgです(※1)。たとえばカキ100g(約5個)でこの量を超えてしまうので、一度にたくさん食べすぎないように気をつけましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

カキ、牛肉、豚レバー、レンズ豆、そら豆など

ビタミンA・C・E

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男性の精子の老化を防止するという点では、抗酸化作用が期待できるビタミンA・C・Eが豊富な食材がおすすめです(※2)。

ビタミンAには、粘膜や皮膚を正常に保つだけでなく、精子が弱い「活性酸素」から体を守る働きがあります。ビタミンAは、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンC・Eと一緒に摂取することで、体の酸化を防ぐ力が上がるという特徴があります(※3)。

厚生労働省は、18~29歳の男性の場合、1日あたりの推奨量はビタミンAが850㎍(マイクログラム=0.001mg)で、ビタミンCが100mg、ビタミンEは目安量が6.5mgとしています(※1)。

ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンなので、緑黄色野菜を油炒めにしたり、肉と一緒に調理するのがおすすめ。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いという性質があるため、食品をできるだけ生か蒸し物にして食べるか、揚げ物や炒め物など短時間で加熱調理するようにしましょう。

ビタミンA・C・Eを多く含む食べ物・飲み物

● ビタミンA:うなぎ、レバー、モロヘイヤ、にんじんなど
● ビタミンC:ピーマン、ブロッコリー、アセロラ飲料、柿など
● ビタミンE:アンコウ肝、カニ、かぼちゃ、アーモンドなど

4. ビタミンB群

ほうれん草 スムージ

ビタミンB群には、「ビタミン B1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸」などが含まれます。そのなかでも、妊活中の男性に摂取してもらいたい栄養素が「葉酸」です。

葉酸は、たんぱく質や細胞の生成や、遺伝子のもとになる核酸(DNA・RNA)の合成を助けます。それだけでなく、男性が葉酸を摂取することで、精子の質が高まり、流産やダウン症のリスクが低減されます。

また、アメリカ・カリフォルニア大学の研究によると、葉酸を充分に摂取している男性の精子は、そうでない男性の精子と比べて染色体異常が約20%低いことがわかっています(※4)。

厚生労働省は、成人男性の1日あたりの葉酸推奨量を240㎍としています(※1)。たとえば、うなぎ100gあたり380㎍、豚のスモークレバー100gあたり310㎍、たたみいわし100gあたり300㎍の葉酸を摂取することができます。

葉酸は、妊娠初期・妊娠中・授乳中の女性にとっても必要不可欠です。夫婦そろって、食事やサプリメントで積極的に摂りたいですね。

葉酸を多く含む食べ物

たたみいわし、焼きのり、納豆、レバー、うなぎなど

妊活のために男性も食事・睡眠・運動に気を配りましょう

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今回は、妊活中のカップルに向けて、男性にも積極的に取り入れてほしい栄養素をご紹介しました。最初にご説明したとおり、これらの栄養素を含む食品やサプリメントを単独で摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけるのが大前提です。そして、過剰に摂取する必要もなく、厚生労働省の推奨摂取量を守りましょう。

また、十分な睡眠と適度な運動、アルコールや喫煙を控えることなど生活習慣全体を見直すことが、妊娠しやすさを高めるために大切です。実際に妊娠するのは女性ですが、男性も協力しながら二人三脚で妊活に取り組んでみてくださいね。

※1参考文献: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」※2参考文献: 株式会社メディカルトリビューン『妊活カップルのためのオトコ学』p.162※3参考文献: 新星出版社『改訂新版 栄養成分の事典』※4参考文献: UC Barclays News「Folate intake linked to genetic abnormalities in sperm, says new study」(2008年)

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