妊娠すると、体型やホルモンバランスの変化で体の不調を感じる妊婦さんは多いのではないでしょうか。妊娠前なら気軽に行っていたマッサージや運動は難しいので、安心してチャレンジできる妊婦さんのための体操で、体を整えていきましょう！
そこで今回は、肩こりや腰痛など、妊娠中の代表的な悩み別の「プレママ体操」を紹介します。
プレママ体操ってなに？
「プレママ体操」とは、肩こりや腰痛、便秘など、妊娠中に起こりやすい症状をやわらげる、妊婦さんのための簡単な体操です。
粉ミルクの「はいはい」や、ベビーフードなどで有名な「和光堂」の情報サイト「わこちゃんカフェ」にて紹介しています。プレママ体操を行うときは、以下の注意点をしっかり守って、無理せず行ってくださいね。
プレママ体操の注意点
● 安定期に入ってから行いましょう
● ゆっくり深い呼吸で行いましょう
● お腹が張ってきたら休みましょう
● 医師から安静の指示がでている場合は控えましょう
● 出産間近の方は特に注意しましょう
● イスを使用する際は、安定しているか確認の上行いましょう
● 体勢を崩さないよう、無理のない範囲で行いましょう
● 紹介しているプレママ体操の効果は、個人によって差があります
それでははじめましょう！
肩こりが気になる方のプレママ体操
妊娠中に起こる肩こりの原因と対処法
妊娠中は、ホルモンバランスの変化やストレス、お腹が大きくなることによる疲労・運動不足・筋肉の偏りなどの条件が重なるため、肩こりになりやすいといえます。
肩こり解消には、胸・脇・肩甲骨まわりの筋肉の緊張をほぐすことが大切です。
肩こりにおすすめのプレママ体操
1. 手の先を胸の中心に向け、ひじを外向きに張る
2. 息を吸って、ひじを後ろに引きながら胸を開き、顔を斜め上へ上げる
3. 息を吐いて、背中を丸めながらひじを前に向ける
この動きを5セットほど繰り返す
腰痛が気になる方のプレママ体操
妊娠中に起こる腰痛の原因と対処法
妊娠中はお腹が大きくなることで体の重心が前に移動し、腰を反らせる姿勢になりがち。腰が反ると太もも〜腰周辺の靭帯や関節、筋肉に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。
太ももの裏、前もも、おしりの筋肉の緊張をほぐすとラクになりますよ。
腰痛におすすめのプレママ体操
1. 片手を壁につき、反対の手で片足の甲をもう一方の脚のももの上に置く
2. 両手を壁について、ひざを曲げ腰を下ろす
3. 安定感を保ちながら、ゆっくり3呼吸キープする
4. 脚を下ろして反対も同様に行う
左右交互に3セットほど繰り返す
※壁にしっかり手をつき、安定させて行いましょう
※現在も腰の痛みが強いときは、体操を控えましょう
※下に敷くマットは、滑りにくいものを使用しましょう
※マットの上で足が滑らないよう、靴下を脱いで裸足で行いましょう
脚のむくみが気になる方のプレママ体操
妊娠中に起こる脚のむくみの原因と対処法
妊娠中は赤ちゃんに届ける血液量が増えることで体内の水分量が増え、妊娠前より体がむくみやすくなっています。子宮がお腹周りの血管を圧迫して下半身の血行が悪くなることも、むくみの原因に。
脚のつけ根・太もも・ふくらはぎの筋肉の緊張をほぐし、血流を改善しましょう。
脚のむくみにおすすめのプレママ体操
1. 仰向けに寝て脚を肩幅程度に開き、ひざを立てる
2. 腕は体の横に置き、手のひらを床につける
3. ひざを左右交互に倒す
ゆっくりとした呼吸と共に、10セットほど行う
※仰向けが苦しくなった場合、左体側を下にしてお休みしましょう
頭痛が気になる方のプレママ体操
妊娠中に起こる頭痛の原因と対処法
頭痛には、こめかみ付近がズキズキ痛む「片頭痛」と、頭全体が重く締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」などがあります。「片頭痛」は体内のホルモンバランスが変化し、脳の血管が広がりやすくなること、「緊張型頭痛」は血行不良で腰や肩、首がこることが主な原因です。
「片頭痛」を改善するには安静にすることが大切。光や音の刺激を避け、目を閉じてリラックスしましょう。
「緊張型頭痛」の場合は、原因となる側頭・首の筋肉の緊張をほぐし、血行をよくしていきましょう。
緊張型頭痛におすすめのプレママ体操
1. 人差し指の第二関節と親指の腹で両耳をはさむ
2. 左右に引っ張りながら、あごを10回ぱくぱくさせる
便秘が気になる方のプレママ体操
妊娠中に起こる便秘の原因と対処法
妊娠すると、体内のホルモンバランスが変化して代謝が低くなることや、運動不足、子宮の圧迫など、様々な原因で便秘になりやすくなります。
骨盤まわりの筋肉の緊張をほぐし、腸の動きを活発にしましょう。
便秘におすすめのプレママ体操
1. 腰に手を当て脚を肩幅程度に開いて立ち、ひざをゆるめる
2. 骨盤で円を描き、ゆっくりとした呼吸と共に5周行う
3. 反対も同様に5周行う
手軽にできるプレママ体操で「気になる悩み」をやわらげよう
今回紹介したプレママ体操は、いずれも時間をとらず、おうちで手軽にできるものばかりです。リフレッシュやストレス解消にもなるので、不調の悩みはそのままにせず、この機会にぜひ試してみてくださいね。
「プレママ体操」が公開されている情報サイト「わこちゃんカフェ」には、妊婦さん向けのレシピや妊娠中のママの体の変化から、産後の授乳や赤ちゃんの離乳食の情報まで、ママ・パパをサポートしてくれるコンテンツがたっぷり。
ぜひチェックしてみてくださいね。
