授乳中は、赤ちゃんへの影響を考えて、アルコールや薬の服用には気をつけていますよね。それでは、授乳中におやつやお菓子を食べることは母乳の質や量に関係があるのでしょうか。
今回は、授乳中でも食べられるおすすめのおやつやお菓子などをご紹介します。
授乳中におやつやお菓子を間食してもいいの？
授乳中はカロリーを消費するのでとにかくお腹が空きます。1日3食だけでは足りず、おやつやお菓子に手が伸びてしまうこともありますよね。ママと赤ちゃんのためにしっかり栄養補給するのは大事なので、おやつやお菓子を間食することは全く問題ありません。
以前は、糖分や脂質の多いお菓子などを食べるとおっぱいが詰まりやすいため、制限した方が良いと言われていましたが、食事と母乳の質・量の関係性については、調査報告が十分にされていません（※1）。
UNICEF/WHOも「母親が様々な食品を十分に食べれば、必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れます。母親は母乳育児をしているときも、特別な食べ物を食べたり、特定の食べ物を避ける必要はありません」と発表しています（※1）。
ただし、特定のものだけ食べ続けることや、過剰摂取することは健康にはよくないので、適量を食べるようにしてくださいね。
授乳中のおやつ・お菓子の量やタイミングは？
年齢などによって個人差はありますが、授乳中のママが1日に必要とする総カロリーは、普段の摂取カロリーより350kcal程度多いとされています（※2）。
朝昼夕の3食で必要な栄養素やカロリーを摂取するのが基本で、足りない分をおやつやお菓子で補うものと考えてください。逆に、おやつやお菓子を多めに食べた日は、3食のどれかを減らすなどでバランスを取りましょう。
夜は活動量が少なく、食べた分のカロリーを消費できなかったり、内臓が消化活動をするため、睡眠の質が低下したりすることもあります。夜間におやつやお菓子を食べるのは、できるだけ避けてくださいね。
授乳中におすすめのおやつやお菓子は？
授乳中の間食は、食事で足りない栄養素を補えるものを中心に考えましょう。
ここでは、不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素を豊富に含んだおやつやお菓子をご紹介します。
寒天ゼリー
寒天は食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整えたり、便通を改善したり、授乳中のママに嬉しい効果があります。
黒豆煮を入れたり、きなこや黒蜜をかけたり、甘さを自分で調節できるのも魅力です。
赤ちゃん用のお菓子
赤ちゃん用のお菓子は体にやさしいので、授乳中のおやつにおすすめです。離乳食はじまっていれば、赤ちゃんと一緒に楽しんでみてもいいですね。
フルーツ
バナナやリンゴなどのフルーツは、不足しがちな食物繊維を摂取できたり、素早くエネルギーになったりするので、授乳中のおやつにおすすめです。
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類も糖分が少なく、少しずつ食べられるので、授乳中のおやつにいいですね。
旬のフルーツはビタミンがたっぷり含まれているので、おすすめですよ。
ナッツ
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、腹持ちもよくビタミンや食物繊維が豊富なので授乳中のおやつにぴったりです。
無塩ローストのものを選ぶと、むくみの原因になる塩分が控えられるのでいいですね。
おにぎり
手軽に食べられるおにぎりは、授乳中のおやつにおすすめです。中に入れる具を選べば味のバリエーションも増やせますし、不足しがちな栄養素も補えます。
かつおぶしやごま、ちりめんじゃこのような買い置きできる食材をおにぎりに足すのもおすすめです。
食パン
食パンは手軽に食べられるため、授乳中のおやつにおすすめです。
野菜やハムを挟んだサンドイッチや、刻んだキャベツと少量のソースでお好み焼き風にアレンジして不足しがちな野菜を摂るのがおすすめです。
しらすや納豆などの栄養豊富な食材も意外にトーストに合うので、色んな組み合わせを試してみてくださいね。
蒸かしいも
さつまいもはビタミンCを豊富に含んでいるため、疲れを取ったり、風邪を予防したりする効果も期待できます。
食物繊維を含むので、便通を改善する効果も期待でき、授乳中のおやつにぴったりです。
蒸かしてレモンやゴマ塩などで味に変化をつけたり、薄切りにしてレモン煮にしてもいいですね。
授乳中に、おやつやお菓子を我慢しすぎないで
産後は子育てに追われていて、たまには甘いおやつやお菓子、スナック菓子を食べたくなることもありますよね。我慢のしすぎはストレスを溜めてしまいます。
たまにお菓子を食べるときは、1日の栄養バランスを気にしながら食べましょう。
おやつやお菓子を食べるときの量やタイミングには配慮しつつ、ストレスのない母乳育児を楽しんでくださいね。
