出産したら自然と妊娠前の体重に戻っていくものと思いきや、なかなか体重が減らない…。そんな悩みを持つママも多いのではないでしょうか。
今回は、産後に体重が減らないときの原因や、妊娠前の体重に戻らないときに試したい方法をご紹介します。
産後の体重の減り方は？どのくらいで戻るの？
産後のママの体重は、赤ちゃんが生まれてすぐに約3～5kg減少します。これは、主に赤ちゃん（約3kg）と胎盤や羊水（約1～2kg）などの重さ分です（※1）。
それ以降は、数ヶ月かけて、妊娠中に増えた子宮や血液、乳腺、脂肪などが妊娠前の状態に戻るため、少しずつ元の体重に近づきます。ただし、体重が戻る期間には個人差があります。
また、産後の体型は、出産後しばらくはまだ子宮が膨らんでいるため、お腹がぽっこりしています。子宮が元の大きさに戻っていくのに伴って、お腹の膨らみも妊娠前に近い状態に戻っていきます。
産後の体重が減らない原因は？
産後に体重が減らない原因として、主に以下のようなことが考えられます。
基礎代謝の低下
妊娠中や産後は体を動かす機会が減り、運動不足になりがちです。その結果、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、体重が減りにくくなることがあります。
皮下脂肪の蓄積
妊娠中は赤ちゃんを守るために皮下脂肪が増えます。
また、妊娠・出産によって左右の腹筋が伸びてゆるむと、腹筋ではなく皮下脂肪で内蔵を守ろうとして、お腹まわりに皮下脂肪が溜まりやすくなることもあります。
蓄積した皮下脂肪が産後も残ってしまうと、体重が減りにくい原因となります。
不規則な食生活
産後しばらくは昼夜問わず赤ちゃんのお世話に追われて、食生活が乱れがちです。夜遅い時間に食べたり、間食が増えたりすることで、体重が減りにくくなる人もいます。
食欲の増加
母乳育児の場合、母乳から赤ちゃんに栄養が移行するため、カロリーが消費されます。いくら食べてもお腹が空くような感覚になって、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
母乳育児中は通常時より350kcal多く摂ることが推奨されています（※2）。しかし、必要なカロリー以上に食べすぎると体重が減らない原因となります。
産後に体重が減らないときはどうしたらいい？
産後1ヶ月は母体の回復が最優先なので、体重が減らなくても気にする必要はありません。産後1ヶ月健診で体の回復が順調と診断されたら、以下のような方法を試してみるといいでしょう。
適度な運動
軽いストレッチや体操から始めてみてください。1ヶ月健診の際に、どんな運動なら問題ないか聞いておくと安心ですね。
慣れてきたら、近所の散歩や産後ヨガ・ピラティスなど少しずつ運動量を増やしていきましょう。体を動かすことで妊娠中に落ちた筋肉が戻り、代謝アップにつながりますよ。
運動中に疲れや体調不良を感じたら、すぐに中断して休んでくださいね。
食生活の見直し
産後すぐは赤ちゃんのお世話に追われて生活リズムが乱れがちですが、産後1ヶ月頃を過ぎたら、規則正しい食生活を意識するようにしましょう。
夜遅くに食べたり、何度も間食したりすることをやめ、1日3食できるだけ決まった時間に食べるようにできるといいですね。
バランスのとれた食事
バランスのとれた食事を意識することで、カロリーや脂質の摂りすぎを控えることができます。主食・副菜・主菜を組み合わせて、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
特に不足しがちな野菜やたんぱく質を意識して取り入れられるといいですね。
産後に体重が減らなくても焦らなくて大丈夫
産後の体重の減り方には個人差があるため、なかなか減らなくても心配はいりません。体の回復を優先したうえで、今回ご紹介した方法を試しながら焦らず気長に取り組んでいけるといいですね。
